Opublikowano 4 June 2019

10 Evidence-Based Korzyści zdrowotne wynikające z Whey Protein

Białko serwatki jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, i nie bez powodu.

Posiada bardzo wysoką wartość odżywczą, a badania naukowe wykazały liczne korzyści zdrowotne.

Oto 10 korzyści zdrowotne białka serwatki, które są obsługiwane przez badaniach na ludziach.

Białko serwatkowe jest frakcja białka serwatki, które jest cieczą, która oddziela się od mleka w produkcji sera.

Jest to kompletny, białko o wysokiej jakości, zawierający wszystkie niezbędne aminokwasy.

Ponadto, jest bardzo strawne, wchłaniane z przewodu pokarmowego szybko w porównaniu do innych rodzajów białek (1).

Te cechy czynią go jednym z najlepszych źródeł białka w diecie z dostępnych.

Istnieją trzy główne rodzaje proszku białek serwatki, koncentrat (WPC), izolatu (WPI) i hydrolizatu (WPH).

Koncentrat jest najczęstszym typem, a także jest najtańsze.

Jako suplement diety, białko serwatkowe jest bardzo popularne wśród kulturystów, sportowców i innych, którzy chcą dodatkowego białka w ich diecie.

Konkluzja: białko serwatkowe ma bardzo wysoką wartość odżywczą i jest jednym z najlepszych źródeł białka w diecie wysokiej jakości. Jest wysoce strawne i szybko wchłania się w stosunku do innych białek.

masy mięśniowej naturalnie spada wraz z wiekiem.

To zazwyczaj prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Jednak to niekorzystne zmiany w składzie ciała może być częściowo spowolnione, zapobiegać lub odwrócone kombinacji treningu wytrzymałości i odpowiedniej diety.

Trening wytrzymałość połączeniu ze spożywaniem pokarmów wysokiej białka lub suplementów białkowych okazała się skuteczną strategią zapobiegawczego (2).

Szczególnie skuteczne są źródła białka o wysokiej jakości, takie jak serwatka, który jest bogaty w aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, kwas zwanego leucyny.

Leucyna jest najbardziej promującej wzrost (anaboliczne) aminokwasów (3).

Z tego powodu, białko serwatki jest skuteczna w zapobieganiu związanej z wiekiem utraty mięśni, jak również do poprawy wytrzymałości i poprawy wyglądu ciała (2).

Na wzrost mięśni, białko serwatki wykazano nieznacznie lepsza w porównaniu do innych typów białek, takich jak kazeiny i soji (4, 5, 6).

Jednakże, o ile dieta jest już brakuje białka, suplementy prawdopodobnie nie będzie mieć duże znaczenie.

Konkluzja: białko serwatkowe jest doskonała dla promowania wzrostu i utrzymanie mięśni w połączeniu z treningiem siłowym.

Zbyt wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka chorób serca.

Liczne badania związane spożycia produktów mlecznych, przy ciśnieniu krwi (ograniczonej7, 8, 9, 10).

Efekt ten przypisano do rodziny bioaktywnych peptydów w mleczarni, tak zwane „inhibitorów enzymu konwertazy angiotensyny” (inhibitory ACE) (11, 12, 13 ).

W białka serwatki, ACE-inhibitory zwany lactokinins (14). Liczne badania na zwierzętach wykazały, ich korzystny wpływ na ciśnienie krwi (15, 16).

Ograniczona liczba badań na ludziach badali wpływ białek serwatkowych na ciśnienie krwi, a wielu ekspertów uważa dowody być niejednoznaczne.

W jednym badaniu u pacjentów z nadwagą wykazały, że dodawanie białka serwatki, 54 g / dzień w ciągu 12 tygodni, spadek skurczowego ciśnienia krwi o 4%. Innymi białkami mleka (kazeiny) miały podobne efekty (17).

Potwierdza to, że w innym badaniu stwierdzono znaczące działanie przy uczestników podane koncentratu białka serwatki (22 g / dzień) przez 6 tygodni.

Jednakże, obniżenie ciśnienia krwi, jedynie te, które miały wysokie lub nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi na początek ( 18 ).

Brak znaczącego wpływu na ciśnienie krwi wykryto w badaniu, które stosować znacznie mniejsze ilości białka serwatki (mniej niż 3,25 g / dzień) miesza się napój mleczny (19).

Konkluzja: Białka serwatkowe mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Wynika to z bioaktywnych peptydów zwanych lactokinins.

Cukrzyca typu 2 jest chorobą przewlekłą, charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzeniem funkcji insuliny.

Insulina jest hormonem, który ma stymulować przyswajanie cukru we krwi do komórek, utrzymując go w zdrowych granicach.

Białko serwatkowe okazało się skuteczne w moderowania poziomu cukru we krwi, zwiększenie poziomów zarówno insuliny i wrażliwość na jej skutki (17, 20, 21, 22).

W porównaniu z innymi źródłami białka, takich jak jajka biały lub ryby , białko serwatki wydaje się mieć przewagę (23, 24).

Właściwości te białka serwatkowe mogą nawet być porównywalne do tych leków na cukrzycę, takich jak sulfonylomocznik (25).

W rezultacie, białka serwatkowe mogą być skutecznie wykorzystane jako dodatkowe do leczenia cukrzycy typu 2.

Suplementów białka serwatkowego przed lub w czasie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów Wykazano umiarkowanego poziomu cukru we krwi zarówno u zdrowych ludzi i u cukrzyków typu 2 (20).

Konkluzja: białko serwatki jest skuteczny w moderowania poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza w przypadku, przed lub w czasie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów. Może to być szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą typu 2.

Zapalenie jest częścią odpowiedzi organizmu na uszkodzenia. zapalenie krótkookresowa jest korzystna, ale w pewnych przypadkach może okazać się przewlekły.

Przewlekłe zapalenie może być szkodliwa i jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Może to odzwierciedlać podstawowych problemów zdrowotnych lub złe nawyki stylu życia.

Duża badania przeglądowego stwierdzono, że wysokie dawki suplementy białka serwatki znacznie zmniejszona białka C-reaktywnego (CRP), kluczowy marker stanu zapalnego w korpusie (26).

Konkluzja: wysokich dawek białka serwatki Wykazano, że zmniejszenie stężenia we krwi białka C-reaktywnego, co wskazuje, że może to przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego.

Zapalna choroba jelit jest choroba charakteryzująca przewlekłego zapalenia błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Jest to wspólne określenie dla choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Zarówno u gryzoni, jak i ludzi, uzupełnienie białkami serwatki okazały się mieć korzystny wpływ na chorobę zapalną jelit (27, 28).

Jednakże, dostępne dowody są słabe i konieczne są dalsze badania, zanim jakiekolwiek silne roszczenia mogą być wykonane.

Konkluzja: serwatki suplementy białkowe mogą mieć korzystny wpływ na choroby zapalne jelit.

Przeciwutleniacze są substancje, które działają na utlenianie w organizmie, co zmniejsza stres oksydacyjny i redukcji ryzyka różnorodnych chorób przewlekłych.

Jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy u ludzi jest glutation.

W przeciwieństwie do większości antyoksydantów możemy uzyskać z diety, glutation jest produkowany przez organizm.

W organizmie produkcji glutationu w zależności od dostarczania kilku aminokwasów, takich jak cysteina, która jest często ograniczone dostawy.

Z tego powodu, high-cysteiny pokarmy, takie jak białka serwatki, może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu przeciwutleniające (3, 29).

W wielu badaniach u ludzi i gryzoni odkryli że białka serwatkowe mogą obniżyć poziom stresu oksydacyjnego i zwiększenie glutationu (30, 31, 32, 33).

Konkluzja: suplementacja białko serwatkowe może wzmocnić obronne organizmu przeciwutleniające poprzez wspieranie tworzenia glutationu, jednego z głównych antyoksydantów w organizmie.

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL , jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

W jednym badaniu u osób z nadwagą, 54 g białka serwatkowego na dzień, przez 12 tygodni, prowadzi do znacznego zmniejszenia całkowitego i LDL ( „złego” cholesterolu) (17).

Inne badania nie znaleźliśmy podobny wpływ na poziom cholesterolu we krwi ( 18 ,34), Ale brak efektu może być ze względu na różnice w projekcie badania.

Potrzebne są dalsze badania, zanim jakiekolwiek wnioski mogą być wykonane.

Konkluzja: Długoterminowa wysokie dawki suplementacja białko serwatki może obniżać poziom cholesterolu. Dowody są bardzo ograniczone w tym momencie.

Sytości jest terminem używanym do opisania uczucie pełności doświadczamy po zjedzeniu posiłku.

Jest przeciwieństwem apetytu i głodu, i powinny tłumić apetyt na jedzenie i chęć do jedzenia.

Niektóre produkty spożywcze są sycące niż inne, efekt, który pośredniczy częściowo ich makroskładników ( białek , węglowodanów , tłuszczów) kompozycji.

Białko to jak dotąd najbardziej napełniania trzema makroelementów (35).

Jednak nie wszystkie białka mają taki sam wpływ na uczucie sytości. Białko serwatkowe wydaje się być bardziej sycące niż inne rodzaje białek, takich jak kazeiny i soji (36, 37).

Te właściwości sprawiają, że szczególnie przydatne dla tych, którzy muszą jeść mniej kalorii i schudnąć.

Konkluzja: Białko serwatkowe jest bardzo sycące (wypełniacz), a nawet w większym stopniu niż inne rodzaje białek. To czyni go użytecznym dodatkiem do diety odchudzającej.

Zwiększone spożycie białka jest znanym strategia utrata wagi (38, 39, 40).

Jeść więcej białka mogą promować utrata tkanki tłuszczowej poprzez:

  • Tłumienia apetytu, co prowadzi do zmniejszenia poboru kalorii (35).
  • Zwiększenie metabolizmu, pomaga spalić więcej kalorii (41, 42).
  • Przyczyniając się do utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania (43).

Białko serwatki okazały się szczególnie skuteczne, i mogą mieć lepsze działanie na spalanie tłuszczu i sytości w porównaniu do innych typów białek (17, 36, 37, 44, 45).

Konkluzja: Jedz dużo białka jest bardzo skutecznym sposobem, aby schudnąć, a niektóre badania wskazują, że białko serwatkowe może mieć jeszcze większe efekty niż inne rodzaje białek.

Białko serwatkowe jest bardzo łatwy do włączenia do diety.

Jest on sprzedawany w postaci proszku, który może być dodany do koktajle, jogurtów lub po prostu mieszany z wodą lub mlekiem. Istnieje szeroki wybór dostępnych na Amazon .

25-50 gramów dziennie (1-2 łyżki) jest powszechnie zalecana dawka, ale upewnij się, aby postępować zgodnie z instrukcjami dawkowania na opakowaniu.

Należy pamiętać, że przy zbyt dużo białka jest bezużyteczny. Korpus może wykorzystywać tylko ograniczone ilości białka w danym czasie.

Nadmierne spożycie może powodować problemy trawienne, takie jak nudności, ból, wzdęcia , skurcze, wzdęcia i biegunki.

Jednakże, umiarkowane spożycie suplementów zawierających białko serwatkowe jest dobrze tolerowany przez większość ludzi, z kilkoma wyjątkami.

Jeśli laktozę, hydrolizat białka serwatki lub izolat może być bardziej skuteczne niż koncentratu. Jeśli kiedykolwiek miał problemy z wątrobą lub nerkami, a następnie skonsultować się z lekarzem przed podjęciem uzupełnienie białka.

Pod koniec dnia, białko serwatki jest nie tylko wygodny sposób, aby zwiększyć spożycie białka może mieć jakieś potężne korzyści dla zdrowia, jak również.