Opublikowano 4 June 2019

10 składników odżywczych, które nie można dostać Animal Foods

pokarmy zwierzęce i pokarmy roślinne mają wiele różnic.

Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do ich wartości odżywczej, jak wiele składników odżywczych, są specyficzne dla zarówno roślin lub pokarmów zwierzęcych .

Dla optymalnego żywienia, ma sens do naśladowania zbilansowaną dietę, która zawiera oba.

Ten artykuł zawiera listę 10 wspólnych składników odżywczych, które są trudne lub niemożliwe do uzyskania z pokarmów zwierzęcych.

Witamina C jest niezbędna witamina nie tylko znaleźć w użytecznych ilościach w gotowanych pokarmów zwierzęcych.

Jest to silny przeciwutleniacz , który jest ważny dla utrzymania tkanki łącznej. Funkcjonuje także jako kofaktor wielu enzymów w organizmie.

Ponadto, niedobór witaminy C może powodować szkorbut, stan początkowo charakteryzujący wypryskami skóry i zmęczenie. Zaawansowane szkorbut może powodować zażółcenie skóry, utrata zębów, krwawienie i ostatecznie śmierć.

Dieta tylko z pokarmów zwierzęcych zwykle nie zawiera wystarczającej ilości witaminy C. Z tego powodu ludzie muszą dostać od owoców , warzyw, żywności lub suplementów warownego.

Jednakże wystarczające ilości witaminy C mogą być nabywane z surowej wątroby, ikra ryb i jaj . Niższe ilości są obecne w surowego mięsa i ryb ( 1 ).

Ponieważ większość ludzi jest już wystarczająco dużo witaminy C ze swojej diety, suplementacja jest zwykle niepotrzebne (2).

Niemniej jednak, wiele badań wskazuje, że wysokie spożycie witaminy C może:

  • Chronić przed związanym z wiekiem spadkiem psychicznego (3).
  • Zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi (4).
  • Poprawy zdrowia naczyń krwionośnych, ewentualnie cięcia ryzyko zatkania tętnic (5, 6).

Niektóre z tych działań mogą mieć zastosowanie tylko do tych, którzy są niskie w witaminy C na początku.

Przyjmowanie witaminy C może również zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłkiem. To może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości u osób, które są narażone na niedobór żelaza (7).

Witamina C znajduje się w wielu produktach roślinnych, zwłaszcza surowych owoców i warzyw. Najbogatsze źródła żywności obejmują papryka, kapusta, kiwi, owoce cytrusowe i różne jagody.

Konkluzja: Witamina C jest przeciwutleniaczem, który ma zasadnicze znaczenie dla optymalnego zdrowia. Jednak nie znajduje się na poziomach użytecznych w gotowanych pokarmów zwierzęcych. Najbogatszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa.

Flawonoidy są najczęstszą grupą przeciwutleniaczy w roślinach. Można je znaleźć w niemal wszystkich pokarmów roślinnych.

Wiele korzyści z jedzenia owoców i warzyw może być ze względu na ich zawartość flawonoidów. W rzeczywistości, badania wskazują, że dieta bogata w flawonoidy mogą mieć korzyści zdrowotne, takie jak:

  • Zmniejszone ryzyko chorób serca (8, 9, 10).
  • Poprawa zdrowia mózgu i funkcji (11, 12).
  • Lepsze zdrowie okrężnicy (13, 14).

Poniżej znajduje się lista z 4 wspólnych flawonoidów, w tym ich źródeł żywności i świadczeń zdrowotnych.

2. Kwercetyna

Kwercetyna jest jedną z najczęstszych flawonoidy.

Wysokie spożycie kwercetyny jest związany z niższym ciśnieniu krwi i zmniejszenia ryzyka chorób serca (15, 16, 17).

Kwercetyna znajduje się w większości produktów roślinnych, ale bogatym źródłem diety obejmują kapary, cebula, kakao, żurawiny i jabłek. Jest on również dostępny jako suplement (18, 19 ).

3. Katechiny

Katechiny rodzina flawanoli, z których najbardziej powszechne są (+) - katechiny i epikatechiny.

Korzyści zdrowotne wynikające z zielonej herbaty katechin były szeroko badane.

Były one związane z obniżonym ciśnieniem krwi, poprawy czynności naczyń krwionośnych i obniżają poziom cholesterolu we krwi (20, 21, 22).

Katechiny znajdują się w wielu owocach i napojach. Główne źródła to morele, jabłka, gruszki, winogrona, brzoskwinie, herbata, kakao i czerwonego wina (18, 23, 24).

4. hesperydyna

Hesperydyna jest jedną z najczęstszych flawanony.

Badania wskazują, że hesperydyna może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i raka. Jednak dowody ogranicza się głównie do badań na zwierzętach laboratoryjnych ( 19 ,25).

Hesperydyna występuje niemal wyłącznie w owocach cytrusowych, a szczególnie pomarańczy i cytryn (26).

5. Cyjanidyna

Cyanidin jest najbardziej rozpowszechniony antocyjanów.

Antocyjany są pigmenty antyoksydacyjne, które są odpowiedzialne za jasnych barwach wielu owocach i warzywach.

Badania wskazują, że antocyjany mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, ale dowody są nadal bardzo ograniczone (27).

Cyanidin znajduje się w kolorowych owoców i warzyw. Najbogatsi Źródła są Ciemne owoce, takie jak jeżyny, czarnej porzeczki i czarne maliny ( 28 ).

Konkluzja: pokarmy roślinne są bogate w zróżnicowanej grupy antyoksydantów zwanych flawonoidami. Wspólne flawonoidy, katechiny obejmują kwercetyna, hesperydyna i cyanidin. Ich spożycie wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia.

Błonnik znajduje się w produktach roślinnych uważa się za odpowiedzialne za wiele z ich świadczeń zdrowotnych.

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik pokarmowy określa się jako części roślin, które nie mogą być trawione w górnej części przewodu pokarmowego.

Wysokie spożycie błonnika jest związany z wieloma korzystny wpływ na zdrowie ( 29 ).

Obejmują one:

  • Obniżają poziom cholesterolu (30).
  • Zmniejszone ryzyko chorób serca (31).
  • Zmniejszyła ryzyko zaparć (32).
  • Mniejsze ryzyko raka jelita grubego (33, 34).
  • Zwiększone uczucie pełności po posiłku, propagowanie odchudzania ( 35 ).

Wiele rodzajów błonnika są również prebiotyki, co oznacza, że ​​są one w stanie poprawić zdrowie jelita grubego poprzez promowanie wzrostu pożytecznych bakterii (36, 37).

Poniżej 5 rodzajów błonnika, które okazały się mieć korzyści zdrowotne u ludzi.

6. Beta-glukan

Beta-glukan jest jednym z najczęściej badanych rodzajów włókien .

Jest lepki błonnik, który został połączony z licznymi korzyściami dla zdrowia.

Jako skuteczny prebiotycznych, beta-glukan, enzymów w okrężnicy, w której pobudza wzrost pożytecznych bifidobakterii. Może to prowadzić do poprawy zdrowia jelita grubego.

Może on również obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie cholesterolu i umiarkowany poziom cukru we krwi po posiłku (30, 38, 39, 40).

Najbogatsze źródła beta-glukanu są otręby owsa i jęczmienia. Niższe ilości beta-glukanu można znaleźć w innych zbóż pełnoziarnistych, takich jak sorgo, żyto, pszenica i ryż.

7. Pektyny

Pektyny są rodziną prebiotycznych włókien znajdujących się w owocach.

Pochodzą one w różnych formach i różnych efektów zdrowotnych (41).

Pektyny może promować wzrost korzystnych bakterii w okrężnicy. Mogą one również pomóc złagodzić przewlekłą biegunkę i umiarkowany poziom cukru we krwi po posiłku (42, 43, 44).

Dodatkowo, badania wskazują, że pektyny mogą pomóc w zapobieganiu raka jelita grubego (45, 46).

Do głównych źródeł żywieniowych pektyn są owoce, takie jak pomarańcze, jabłka, śliwki, banany, guawy i różne jagody.

8. Inulina

Inulina należy do grupy włókien zwanych fruktany.

Jak włókna prebiotyczne, inuliny i fruktanów innych promocji zdrowia jelita grubego poprzez stymulowanie wzrostu korzystnych bifidobakterii ( 47 , 48 ).

Badania wskazują, że dieta bogata w inulinę może złagodzić zaparcia (49, 50 ,51).

Jednak niektórzy ludzie doświadczają skutków ubocznych, takich jak wzdęcia i wzdęcia (52, 53).

Inulina występuje w różnych owoców i warzyw, w tym banany, karczochy, szparagi, cebula, czosnek , por i cykoria (54).

9. Lignany

W przeciwieństwie do innych włókien pokarmowych, lignany są polifenole, a nie węglowodany .

Po przybyciu w okrężnicy, są fermentowane przez bakterie jelitowe. Proces fermentacji przekształca je fitoestrogeny, które następnie są wchłaniane do krwiobiegu (55).

Fitoestrogeny zostały powiązane z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca i raka piersi (56, 57).

Lignany są w większości pokarmów roślinnych. Najbogatsze źródła żywieniowe są nasiona lnu (zwłaszcza) i zbóż ziarna (18, 58).

10. Odporny Skrobia

Skrobia jest najczęstszą węglowodanów w roślinach.

Jest to zazwyczaj dobrze strawiony, ale niektóre z nich mogą być odporne na trawienie. Ten typ skrobi nazywa odporna skrobia .

Odporna skrobia promuje wzrost korzystnych bakterii w okrężnicy, poprawa stanu zdrowia jelita grubego ( 59 ,60).

Badania wskazują również, że skrobia odporna może zwiększać uczucie sytości i umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku (61, 62).

Odporna skrobia występuje w różnych produktów spożywczych o wysokiej zawartości węglowodanów , w tym zbóż pełnoziarnistych, makaron, warzywa strączkowe, niedojrzałe banany, oraz> ziemniaków, które chłodzi się po ugotowaniu.

Konkluzja: Fiber może być odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych wynikających z pokarmów roślinnych. Ważne rodzaje włókien obejmują beta-glukan, pektyny, inuliny oraz opornej skrobi.

Zrównoważona dieta bogata w obu roślin i żywności pochodzenia zwierzęcego ma wiele zalet.

Chociaż mięsożerne dieta może być zdrowe, brakuje wielu ważnych składników odżywczych, które są specyficzne dla roślin.