Opublikowano 4 June 2019

12 Zdrowe przekąski, które pomagają spalić tłuszcz

Zwiększenie tempa metabolizmu może pomóc stracić tkanki tłuszczowej.

Jednak większość „spalanie tłuszczu” suplementów na rynku są albo niebezpieczne, nieskuteczne lub oba.

Na szczęście kilka naturalnych produktów spożywczych i napojów okazały się zwiększyć metabolizm i promować utrata tkanki tłuszczowej.

Oto 12 zdrowych pokarmów, które pomagają spalić tłuszcz.

Tłuste ryby jest smaczne i bardzo dobre dla Ciebie.

Łososia, śledzia, sardynki, makreli i inne tłuste ryby zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które zostały przedstawione w celu zmniejszenia stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko chorób serca (1, 2, 3).

Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

W sześciu tygodni kontrolowanym badaniu z udziałem 44 osób dorosłych, którzy wzięli suplementów oleju rybnego straciła średnio 1,1 funtów (0,5 kg) tłuszczu i doświadczonych spadek kortyzolu , hormonu stresu, który jest skojarzony z tłuszczu zapasowego ( 4 ).

Co więcej, ryba jest doskonałym źródłem białka o wysokiej jakości. Trawienie białka prowadzi do większych uczucia sytości i zwiększa szybkość przemiany znacznie bardziej niż trawienie węglowodanów, tłuszczu lub (5).

Aby zwiększyć utratę tłuszczu i ochrony zdrowia serca, zawierać minimum 3,5 uncji (100 gramów) tłustych ryb w diecie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Podsumowanie: tłuszczowych ryby zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą przyczyniać się do utraty tłuszczu. Ryby są również bogate w białka, które pomaga czuć pełny i zwiększa tempo przemiany materii podczas trawienia.

olej MCT jest przez wyodrębnianie MCT z oleju kokosowego lub palmowego. Jest ona dostępna w Internecie i na naturalnych sklepów spożywczych.

MCT oznacza trój glicerydy o średnim łańcuchu, który to rodzaj tłuszczu, który jest metabolizowany w inny sposób niż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych występujących w większości produktów spożywczych.

W związku z mniejszą długością w MCT są szybko wchłaniane przez organizm i przejść bezpośrednio do wątroby, gdzie mogą być wykorzystane bezpośrednio na energię lub przekształcony ketony do stosowania jako alternatywnego źródła paliwa.

Średniołańcuchowe trójglicerydy wykazano, aby zwiększyć tempo przemiany materii w kilku badaniach (6, 7).

Jedno z badań w ośmiu zdrowych mężczyzn znaleziono dodając 1-2 łyżki (15-30 gramów) MCT dziennie do typowych męskich dietach zwiększyły tempo przemiany materii o 5% w ciągu 24 godzin, co oznacza, że ​​spalił średnio 120 dodatkowych kalorii na dzień (8).

Dodatkowo MCT może zmniejszyć głód i promować lepsze zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania (9, 10, 11).

Wymiana niektórych tłuszczu w diecie z 2 łyżkami oleju MCT dziennie może zoptymalizować spalanie tłuszczu.

Jednakże, jest to najlepiej zacząć od 1 łyżeczka dziennie i stopniowo zwiększać dawkę w celu zminimalizowania potencjalnych efektów ubocznych trawienne, takie jak skurcze, nudności i biegunkę.

Podsumowanie: MCT są szybko wchłaniane do natychmiastowego użycia jako źródła energii. Olej MCT może zwiększyć spalanie tłuszczu, zmniejsza głód i chronić masę mięśniową podczas odchudzania.

Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie.

Jest doskonałym źródłem kofeiny, które mogą poprawić nastrój i poprawić sprawność fizyczną i umysłową ( 12 ).

Co więcej, może pomóc spalić tłuszcz .

W małym badaniu tym dziewięciu ludzi, którzy wzięli kofeiny godzinę przed treningiem spalił prawie dwa razy tyle tłuszczu i byli w stanie wykonywać 17% dłuższy niż w grupie bez kofeiny (13).

Badania wykazały, że kofeina zwiększa szybkość przemiany imponującą 3-13%, w zależności od ilości zużytej i indywidualnej reakcji ( 14 ,15, 16, 17).

W jednym badaniu wzięło 100 mg kofeiny, co dwie godziny przez 12 godzin. Chude dorosłych spalił średnio 150 dodatkowych kalorii i dorosłych otyłych wcześniej spalono 79 dodatkowych kalorii podczas okresu badania (18).

Aby uzyskać korzyści spalanie tłuszczu bez kofeiny potencjalnych skutków ubocznych, takich jak niepokoju lub bezsenności, dążyć do 100-400 mg dziennie. Jest to ilość znajduje się w około 41 filiżanki kawy, w zależności od siły.

Podsumowanie: Kawa zawiera kofeinę, która została pokazana poprawić wydolność fizyczną i psychiczną, oprócz zwiększenia metabolizmu.

Jaja są motorem napędowym odżywczych.

Chociaż żółtka stosować należy unikać ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu, całe jaja faktycznie wykazano, aby pomóc chronić zdrowie serca u osób ze zwiększonym ryzykiem chorób (19, 20).

Dodatkowo, jaja są żywność zabójca odchudzania .

Badania wykazały, że śniadania na bazie jaj zmniejszyć głód i promować uczucia sytości przez kilka godzin u osób z nadwagą i otyłością (21, 22).

W kontrolowanym badaniu osiem tygodni w 21 mężczyzn, którzy jedli trzy jajka na śniadanie spożywane 400 mniej kalorii dziennie i miał 16% większą redukcję tkanki tłuszczowej, w porównaniu z grupą, która zjadła śniadanie (bajgiel23).

Jajka są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka , co zwiększa tempo przemiany materii o około 20-35% w ciągu kilku godzin po jedzeniu, na podstawie kilku badań (5).

W rzeczywistości, jednym z powodów, jaja są więc wypełnienie może być ze względu na impuls w spalaniu kalorii, które występuje podczas trawienia białek (24).

Jeść trzy jaja kilka razy w tygodniu może pomóc spalić tłuszcz zachowując pełną i zadowoleni.

Podsumowanie: Jaja są pokarm o wysokiej zawartości białka, które mogą pomóc zmniejszyć głód, zwiększyć pełnię, zwiększyć spalanie tłuszczu i ochrony zdrowia serca.

Olej kokosowy jest ładowany ze świadczeń zdrowotnych.

Dodając olej kokosowy do swojej diety wydaje się zwiększać „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć trójglicerydy, oprócz pomaga schudnąć (25, 26).

W jednym badaniu u otyłych ludzi, którzy dodano 2 łyżek oleju kokosowego dziennie do ich zwykłej diety straciła średnio 1 cal (2,5 cm) od talii bez innych zmian w diecie lub zwiększenie aktywności fizycznej (27).

Tłuszcze w oleju kokosowym to przede MCT, które zostały zasilone tłumiący głód i właściwości (spalanie tłuszczu28, 29).

Jednak niektóre badania sugerują, że jej efekty wzmacniające metabolizm może zmniejszyć się w miarę upływu czasu (7, 30).

W przeciwieństwie do większości olejów, olej kokosowy pozostaje stabilny w wysokich temperaturach, dzięki czemu jest idealny do gotowania wysokiej ciepła.

Zużywających do 2 łyżek oleju kokosowego dziennie może pomóc zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej. Upewnij się, aby rozpocząć z łyżeczką albo tak i stopniowo zwiększać ilość, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego.

Podsumowanie: Olej kokosowy jest bogaty w MCT, które mogą zwiększyć swój metabolizm, zmniejszenie apetytu, promować utrata tkanki tłuszczowej i zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca.

Zielona herbata jest doskonałym wyborem napojów dla dobrego zdrowia.

Badania sugerują, że może to pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i chroni przed niektórymi rodzajami raka (31, 32).

Ponadto, aby zapewnić umiarkowane ilości kofeiny, zielona herbata jest doskonałym źródłem galusan epigalokatechiny (EGCG), przeciwutleniacz, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej i utratę tłuszczu z brzucha (33, 34 , 35 , 36 ).

W badaniu z udziałem 12 zdrowych mężczyzn, spalanie tłuszczu podczas Rower wzrosła o 17% w tych, którzy wzięli ekstrakt z zielonej herbaty, w porównaniu do tych, którzy przyjmowali placebo (37).

Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że zielona herbata czy ekstrakt z zielonej herbaty ma mały wpływ na metabolizm lub utraty masy ciała (38, 39).

Biorąc pod uwagę różnice w wynikach badań, efekty zielona herbata jest prawdopodobnie różnią się od osoby do osoby i może również zależeć od ilości zużytej.

Pitnej do czterech filiżanek zielonej herbaty dziennie może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, w tym potencjalnie zwiększając ilość kalorii spalanych.

Podsumowanie: Zielona herbata zawiera kofeinę oraz EGCG, z których oba mogą zwiększyć metabolizm, promować utrata masy ciała, ochrony zdrowia serca i zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Białko serwatkowe jest dość imponująca.

To wykazano promować wzrost mięśni w połączeniu z ćwiczeń i może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania (40, 41).

Ponadto, białko serwatki wydaje się być jeszcze bardziej skuteczne w hamowaniu apetytu niż innych źródeł białka.

To dlatego, że stymuluje wydzielanie hormonów sytości „” taki jak PYY i GLP-1, w większym stopniu (42, 43).

Jedno badanie miało 22 mężczyzn konsumować różne napoje białkowe na czterech oddzielnych dniach. Oni odczuwali znacznie niższy poziom głodu i jedli mniej kalorii przy następnym posiłku po wypiciu napoju białka serwatki, w porównaniu do innych napojów białkowych (44).

Ponadto serwatki wydaje się zwiększyć spalanie tłuszczu i promować utrata masy beztłuszczowej ludzi i tych, którzy są z nadwagą lub otyłością (45).

W jednym z badań 23 zdrowych dorosłych, posiłek białko serwatki stwierdzono, aby zwiększyć tempo przemiany materii i spalanie tłuszczu ponad kazeiny lub białka sojowego posiłków (46).

Do wytrząsania białek serwatkowych jest szybki posiłek lub przekąska opcją, która wspomaga utratę tłuszczu i może przyczynić się do poprawy składu ciała.

Podsumowanie: Białko serwatki wydaje się zwiększać wzrost mięśni, zmniejszenie apetytu, zwiększenie pełnię i zwiększyć metabolizm skuteczniej niż inne źródła białka.

Ocet jabłkowy jest starożytny ludowym z opartych na dowodach świadczeń zdrowotnych.

To zostało zasilone zmniejszenie apetytu i obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny u osób z cukrzycą (47, 48).

Co więcej, głównym składnikiem jest ocet, kwas octowy, stwierdzono zwiększenie spalania tłuszczu i zmniejszyć brzuch odkładanie tłuszczu w kilku badaniach na zwierzętach (49, 50, 51).

Chociaż nie ma wiele badań dotyczących wpływu na ocet na utratę tkanki tłuszczowej u ludzi, wyniki jednego z badań są bardzo zachęcające.

W badaniu tym 144 otyłych mężczyzn, którzy dodany 2 łyżki octu do swoich zwykłych diet codziennie przez 12 tygodni stracił 3,7 funtów (1,7 kg) i doświadczył redukcji 0,9% zawartości tłuszczu w organizmie (52).

W tym ocet jabłkowy cydr w diecie może pomóc stracić tkanki tłuszczowej . Zacznij od 1 łyżeczka dziennie rozcieńczone w wodzie i stopniowo pracy do 1-2 łyżek dziennie, aby zminimalizować potencjalne trawienny dyskomfort.

Podsumowanie: Ocet jabłkowy może pomóc tłumić apetyt, promować utratę tłuszczu z brzucha i obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny.

Papryka chili zrobić więcej niż dodać ciepła do żywności.

Ich silne przeciwutleniacze mogą zmniejszyć stan zapalny i pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem (53).

Ponadto, badania wskazują, że jeden przeciwutleniacz w papryki chili kapsaicyna zwanych może pomóc osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.

Czyni to poprzez promowanie pełnię i zapobiegając przejadania (54).

Co więcej, związek ten może również pomóc spalić więcej kalorii i stracić tkanki tłuszczowej (55, 56).

W badaniu z udziałem 19 zdrowych dorosłych, gdy spożycie kalorii został ograniczony o 20%, Kapsaicyna okazała się przeciwdziałać spowolnienie tempa metabolizmu, które zazwyczaj występuje w przypadku zmniejszonego poboru kalorii (57).

Jeden duży przegląd 20 badań stwierdzono, że biorąc kapsaicyny pomaga zmniejszyć apetyt i może zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez około 50 kalorii dziennie (58).

Rozważyć jedzeniu papryki chili lub za pomocą sproszkowanego pieprzu cayenne urozmaicić posiłki kilka razy w tygodniu.

Podsumowanie: Związki w pieprzu cayenne okazały się zmniejszyć stany zapalne, pomaga w regulacji głodu i zwiększyć tempo przemiany materii.

Oolong herbata jest jednym z najzdrowszych napojów można pić.

Chociaż otrzymuje mniej niż nacisnąć zieloną herbatą, ma wiele takich samych świadczeń zdrowotnych, dzięki zawartości kofeiny i katechin.

Przegląd kilku badaniach stwierdzono, że połączenie katechiny i kofeiny w herbacie zwiększone spalanie kalorii imponujących 102 kalorii dziennie, przeciętnie (59).

Małe badania u kobiet i mężczyzn sugerują, że picie herbaty oolong zwiększa tempo przemiany materii i wspomaga utratę wagi. Co więcej, jednym badaniu stwierdzono, że herbata oolong zwiększone spalanie kalorii dwa razy tyle, ile zrobił zielona herbata (60, 61, 62).

Picia kilka filiżanek zielonej herbaty, herbaty oolong lub kombinacja tych dwóch regularnie może promować utrata tkanki tłuszczowej i świadczyć inne korzystne efekty zdrowotne.

Podsumowanie: oolong herbata zawiera kofeinę i katechiny, z których oba zostały znalezione, aby zwiększyć tempo przemiany materii i promowanie utratę tłuszczu.

Pełnotłusty jogurt grecki jest bardzo pożywny .

Po pierwsze, jest to doskonałe źródło białka, potasu i wapnia.

Badania wskazują, że produkty mleczne o wysokiej zawartości białka może zwiększyć utratę tłuszczu, chroni mięśnie podczas odchudzania i pomóc poczuć pełny i zadowolony (63, 64).

Również, że jogurt zawiera probiotyki mogą pomóc zachować zdrowe jelita i może zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak zaparcia i wzdęcia (65).

Pełnotłusty grecki jogurt zawiera sprzężony kwas linolowy , który wydaje się promować utrata masy ciała i tłuszczu spalanie w osób z nadwagą i otyłością, według badań, które obejmuje duży przegląd 18 badań (66, 67, 68, 69).

Jedzenie jogurtu greckiego regularnie może zapewnić wiele korzyści dla zdrowia. Ale upewnij się, aby wybrać zwykły, pełnotłustego jogurtu greckiego, jak i odtłuszczone produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu zawierają niewiele ma sprzężonego kwasu linolowego.

Podsumowanie: Full-greckie jogurt może zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, zmniejszenie apetytu, chroni masę mięśniową podczas odchudzania i poprawy zdrowia jelita.

Oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych tłuszczów na ziemi.

Oliwa z oliwek wykazano obniżenie stężenia triglicerydów, zwiększenie stężenia cholesterolu HDL i stymuluje wydzielanie GLP-1, jednego z hormonów, które pomaga utrzymać pełną (70).

Co więcej, niektóre badania wykazały, że oliwa z oliwek może zwiększyć tempo przemiany materii i promowanie utratę tłuszczu (71, 72, 73).

W małym badaniu z udziałem 12 kobiet po menopauzie z otyłością brzuszną, jedzenie oliwą z oliwek jako część posiłku znacznie zwiększyło liczbę kalorii kobiety spalone przez kilka godzin (71).

Aby włączyć oliwę z oliwek do codziennej diety, skropić parę łyżek na sałatki lub dodać go do gotowanej żywności.

Podsumowanie: Oliwa z oliwek wydaje się zmniejszać ryzyko chorób serca, promowanie uczucia pełności i zwiększyć tempo przemiany materii.

Wbrew temu, co niektórzy producenci suplementów może sugerować, że nie jest bezpieczne „magiczna pigułka”, który może pomóc spalić setki dodatkowych kalorii dziennie.

Jednak ilość żywności i napojów może nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii, oprócz zapewnienia innych korzyści zdrowotnych.

W tym kilka z nich w codziennej diecie może mieć skutki, które ostatecznie prowadzą do utraty tłuszczu i lepszego ogólnego stanu zdrowia.