Opublikowano 4 June 2019

13 Science-backed Porady Mindless Eating Stop

Średnio zrobić ponad 200 decyzji dotyczących żywności każdego dnia - ale jesteś świadomy tylko ułamek z nich ( 1 ).

Resztę wykonuje swojej podświadomości i może prowadzić do bezmyślnego jedzenia, które mogą doprowadzić do przejadania się, wspierania przyrostu masy ciała.

Oto 13 wskazówek, science-backed aby zatrzymać bezmyślnego jedzenia.

Wskazówki Stop Mindless EatingShare on Pinterest

Behawioralne naukowcy uważają, jeden z głównych powodów ludzie przejadać się tak, ponieważ opierają się one na zewnętrznych niż wewnętrznych pamięciach zdecydować, czy czują się głodni lub pełne.

Oczywiście, może to prowadzić do jedzenia więcej niż trzeba.

Aby zademonstrować ten punkt, naukowcy pod warunkiem uczestników z nieograniczoną ilością skrzydełka kurczaka podczas oglądania długi, telewizyjnej wydarzenie sportowe.

Połowa stoły były stale czyszczone, podczas gdy kości zostały pozostawione gromadzą się na innych stołach. Ludzie z kości na ich stołach jedli 34% mniej, mniej lub 2 skrzydełka kurczaka, niż ludzie, którzy mieli swoje stoliki czyszczone (2).

Kolejny eksperyment stosowany bottomless miski zupy powoli napełniać niektórych uczestników jak jedli (3).

Ci, którzy jedli z dna miski spożywane 73% więcej - w wysokości około 113 dodatkowych kalorii - niż ci, którzy jedli z normalnych miski (3).

Jednak ci, którzy jedli więcej zupy nie czują się pełniejsze. Większość szacuje również ich spożycie kalorii być takie same, jak jedzenie z regularnych miski zupy (3).

Te dwa badania pokazują, że ludzie coraz częściej opierają się na wizualnych, takich jak kości kurczaka lub ilości zupy lewo, aby zdecydować, czy są one pełne lub jeszcze głodny.

Aby uczynić tę naturalną pracę tendencja swoją korzyść, zachować dowód tego, co jesz przed sobą. Przykłady obejmują pustych butelek po piwie Piłeś przy grillu lub płyt używanych do poprzednich kursów na formie all-you-can-eat.

PODSUMOWANIE Użyj wizualnych przypomnienia żywności i napojów można konsumować, aby pomóc utrzymać się w trosce o ile już zużyte.

Innym zewnętrzny cue, które mogą doprowadzić do przejadania się jest od wielkości opakowań żywności.

Znany jako skutek wielkości porcji, może przyczynić się do znacznego zwiększenia masy ciała w czasie (4).

Z drugiej strony, pakiety, które zawierają punkty pauza może pomóc zmniejszyć ten efekt, ponieważ daje czas na decyzję, czy należy trzymać jedzenia.

Przykładowo, uczestnicy jedzenia ziemniaka wiórów z puszkami Pringles w którym co 7 lub 14-ci chip koralowy jedli 43-65% mniej niż te wióry jedzenia z puszki bez barwionych (układy5).

Podobnie, ludzie jedzenia z dużej torby 200 M & M zużyte więcej cukierków 31 - 112 dodatkowych kalorii - niż ludzie podano 10 małych torebeczki 20 m & M ( 6 ).

PODSUMOWANIE Sprzyjanie mniejsze pakiety mogą pomóc zmniejszyć liczbę kalorii zużywają nawet o 25%, nawet nie zauważając.

Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do jedzenia 92% jedzenie podają sami.

W związku z tym zmniejszenie ilości spożywanych służyć sobie może stanowić istotną różnicę w liczbie kalorii można konsumować (7).

Prostym sposobem na zmniejszenie wielkości porcji , nie zauważając zmiany jest użycie mniejszych talerzy i wyższy okulary.

To dlatego, że duże płytki mają tendencję, aby Twoje porcje żywnościowe wyglądają małe, zachęcając, aby służyć sobie więcej żywności.

Wystarczy za pomocą 9,5-calowy (24 cm) płyty zamiast 12,5-calowy (32 cm) płyty mogą pomóc łatwo jeść aż do 27% mniej żywności (7).

Dodatkowo, badania pokazują, że stosując wysoki, chudy okulary zamiast szerokich, krótkich te można zmniejszyć ilość cieczy wlać się nawet o 57% ( 8 ).

Dlatego odebrać szerokie, krótkie okulary, które pomogą Ci pić więcej wody i wysoki, chudy te, które pomogą ograniczyć alkoholu i innych napojów o wysokiej kaloryczności.

PODSUMOWANIE Wymiana dużych płyt z mniejszymi i szerokie, krótkie okulary z wysoki, chudy te dwa proste sposoby na zmniejszenie wielkości porcji i ograniczyć skutki bezmyślnego jedzenia.

Badania pokazują, że o szerszej gamy opcji żywności może prowadzić do jedzenia aż do 23% więcej ( 9 ).

Eksperci etykieta to zjawisko „sensory specyficzne sytości.” Podstawowym założeniem jest to, że zmysły stają się zdrętwiałe po jesteś narażony na takie same bodźce wiele razy - na przykład, te same smaki ( 10 ).

Mając szeroką gamę smaków w tym samym posiłku może opóźnić ten naturalny paraliżujący, popychanie, aby jeść więcej.

Wystarczy wierzyć istnieje większa różnorodność może oszukać. Naukowcy odkryli, że uczestnicy podane miski z 10 kolorów M & Ms zjadł 43 więcej cukierków niż podane miski z 7 kolorów, mimo M & Ms degustacji samo ( 11 ).

Aby sensorycznej specyficznych prac sytości dla Ciebie, spróbuj ograniczając swoje wybory. Na przykład wybrać tylko dwie przekąski na raz podczas koktajli i przyklejają się do zamawiania tych samych napoje przez cały wieczór.

Należy pamiętać, że dotyczy to głównie słodycze i fast foodów. Jedzenie różnorodne zdrowej żywności, takich jak owoce, warzywa i orzechy , jest korzystne dla zdrowia.

PODSUMOWANIE Zmniejszenie gamę aromatów spożywczych, kolorów, tekstur i jesteś narażony na pomogą uniemożliwić jedzenia fast-food więcej niż potrzebuje organizm.

Naukowcy donoszą, że popularne powiedzenie: „z oczu, to z serca” odnosi się szczególnie dobrze do bezmyślnego jedzenia.

Aby zilustrować ten punkt, jedno badanie dało sekretarki Hershey Kisses krytymi misek, które były albo jasny, żeby mogli zobaczyć słodycze, lub stałe, więc nie mogli.

Te podane wyraźne miski otworzył im częściej dostać cukierka 71%, zużywając dodatkowe 77 kalorii dziennie, przeciętnie (12).

Naukowcy uważają, że widząc jedzenie popycha Ci świadomie zdecydować, czy go jeść. Widząc go częściej zwiększa szanse będziesz wybrać do jedzenia żywności.

Aby to działało na Twoją korzyść, ukrywając kuszące smakołyki, zachowując zdrowe i pożywne jedzenie widoczne.

PODSUMOWANIE przechowywać kuszące smakołyki z oczu, aby uniemożliwić ich jedzeniu bezmyślnie. Z drugiej strony, utrzymanie zdrowej żywności widocznych czy głodówek.

Im więcej pracy jest potrzebne, aby jeść żywności, tym mniej prawdopodobne jest to, aby je jeść.

W jednym z badań, sekretarze otrzymali jasne miski cukierków, które zostały umieszczone w trzech różnych miejscach w biurze: na biurku, w szufladzie biurka lub 6 stóp (1,8 m) od biurka.

Uczestnicy jedli średnio 9 cukierków dziennie, gdy miska była na biurku, 6 czy miska była w szufladzie, a 4 czy mieli chodzić aby dostać się do miski (13).

Pytany dlaczego skończyło się jeść mniej, gdy miski zostały umieszczone dalej, uczestnicy stwierdził, że dodatkowy dystans dał im czas, aby pomyśleć dwa razy o to, czy oni naprawdę chcieli cukierki.

Dokonać tej pracy dla Ciebie przez zbieranie przekąski , które wymagają trochę dodatkowej pracy lub przy zachowaniu mniej pożywne przekąski żywności poza zasięgiem.

Jeszcze lepiej, dostać w zwyczaju obsługujących wszystkie potrawy na talerze i jedzenia tylko siedząc przy stole w kuchni.

Ta niedogodność może być tylko to, czego potrzebujesz, aby utrzymać się z bezmyślnie przekąski z nudów lub podczas przygotowywania kolacji.

PODSUMOWANIE Take wygodę z jedzeniem. Dodanie dodatkowych kroków pozwoli Ci zamienić bezmyślnego zachowania odżywiania się świadomego wyboru, co zmniejsza ryzyko nadużywania.

Powolne zjadacze jedzą mniej, czuje się pełniejsze i ocenić ich posiłki bardziej przyjemne niż szybkich zjadaczy (14).

Naukowcy uważają, że przyjmowanie przynajmniej 20-30 minut, aby zakończyć posiłek pozwala więcej czasu dla swojego ciała do uwolnienia hormonów , które promują uczucie sytości (15).

Dodatkowy czas umożliwia także swój mózg do realizacji zjesz wystarczająco zanim dojdziesz do tej drugiej porcji (15).

Jedzenie z ręki nie dominującej lub przy użyciu pałeczki zamiast widelca są dwa proste sposoby, aby zmniejszyć prędkość jedzenia i dokonać tej pracy wskazówka dla Ciebie. Żucie częściej może pomóc także.

PODSUMOWANIE spowalnia szybkość jedzenia to łatwy sposób, aby spożywać mniej kalorii i zjeść posiłek więcej.

Jedzenia gdy jesteś rozproszony może doprowadzić cię do jedzenia szybciej, czują się mniej pełne, i bezmyślnie jeść więcej.

Czy to jest oglądanie telewizji, słuchanie radia, lub grając w grę komputerową, rodzaj szaleństwa nie wydaje się większego znaczenia (16, 17, 18, 19 ).

Na przykład, ludzie oglądania telewizji podczas jedzenia posiłek zjadł 36% więcej pizzę i 71% więcej (makaron z serem20).

Dodatkowo, wydaje się, że im dłużej show, tym więcej żywności najprawdopodobniej do jedzenia. Jedno z badań zauważyć, że uczestnicy oglądając 60-minutowy pokaz jedli popcorn 28% więcej niż te korzystające z 30-minutowy pokaz (21).

Warto zauważyć, że efekt ten wydaje się mieć zastosowanie do pożywne, a także żywności śmieci od uczestników oglądając pokaz już jedli również 11% więcej marchewki (22).

Dłuższe zakłócone przedłużyć czas spędzony jedzenia, dzięki czemu można bardziej prawdopodobne do przejadania się. Ponadto, jedzenie podczas roztargniony może spowodować zapomnieć ile już zużyte, co prowadzi do przejadania się później w ciągu dnia.

Rzeczywiście, w innym badaniu zaobserwowano, że uczestnicy, którzy grali w grę komputerową jedząc obiad czuł mniej pełne i snacked na prawie dwa razy tyle herbatniki 30 minut później, w porównaniu z ich odpowiednikami non-rozproszonych (23).

PODSUMOWANIE odżywianie bez korzystania z TV, komputer, smartfon lub może pomóc zmniejszyć ilość pożywienia organizm potrzebuje poczuć pełny i spełnione.

Jedzenie z tylko jedną osobą może wypchnąć do jedzenia nawet o 35% więcej niż kiedy jeść sam. Jedzenia z grupą 7 lub więcej może dodatkowo zwiększyć ilość pokarmów o 96% (24, 25).

Naukowcy uważają, że jest to szczególnie prawdziwe, jeśli jeść z rodziną lub przyjaciółmi , gdyż zwiększa czas spędzony jedzenia, w porównaniu do tego, kiedy można jeść samodzielnie.

Dodatkowy czas tabela może naciskać na bezmyślnie skubać, co pozostało na płycie, podczas gdy reszta grupy kończy się posiłkiem. Może też zachęcić do jedzenia deseru normalnie nie (26).

Siedząc obok powolne zjadacze lub ludzi, którzy normalnie jeść mniej niż można pracować na Twoją korzyść, wpływając jeść mniej lub wolniej (27).

Inne sposoby przeciwdziałania tego efektu m.in. wyborze z góry, ile posiłku chcesz spożywać lub prosząc serwer usunąć swój talerz jak tylko skończysz jeść.

PODSUMOWANIE Podczas kolacji w grupach, siedzieć obok ludzi, którzy jedzą mniej lub w wolniejszym tempie niż ty. To może pomóc zapobiec przejadania się.

Powołując się na bodźce zewnętrzne, takie jak pora dnia, aby określić swój poziom głodu może prowadzić do przejadania się.

Badania wykazały tę ideę poprzez izolowanie uczestników w pokoju bez okien z zegarem jako ich jedyny raz zawołanie. Zegar ten został następnie sztucznie sterowany działać szybciej.

Naukowcy zauważyli, że osoby, które opierały się na zegarze, aby wiedzieć, kiedy jeść skończyło się na jedzeniu częściej niż ci, którzy opierała się na wewnętrznych sygnałów głodu ( 28 ).

Co ciekawe, uczestnicy prawidłową masą ciała, rzadziej polegać na dobę, aby ustalić, czy nadszedł czas, aby jeść (24, 28).

Jeśli masz trudności z odróżnieniem fizyczne z głodu psychicznego, należy zadać sobie pytanie, czy byś łatwo zjeść jabłko.

Pamiętaj, że prawdziwy głód nie dyskryminuje żywności.

Kolejny wskaźnik znak z głodu psychicznego chcąc coś konkretnego, takiego jak kanapkę BLT. Łaknienie konkretnej żywności jest mało prawdopodobne, aby wskazać prawdziwy głód.

PODSUMOWANIE polegać na wewnętrznych sygnały głodu, a nie te zewnętrzne, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo jedzenia więcej niż organizm potrzebuje.

Dzięki sprytny marketing, nawet żywność oznaczone jako zdrowy może wypchnąć niektórzy ludzie bezmyślnie przejadać.

Etykiety „niskotłuszczowy” są doskonałym przykładem, jak żywność o niskiej zawartości tłuszczu, niekoniecznie są niskokaloryczne. Na przykład, o niskiej zawartości tłuszczu muesli ma zwykle tylko 10% mniej kalorii niż zwykły tłuszczu muesli.

Niemniej jednak, biorąc pod uwagę uczestnicy badania muesli oznaczone jako „niskotłuszczowy” skończyło się na jedzeniu 49% więcej niż przewidziane muesli z normalnie oznaczonego muesli ( 29 ).

W innym badaniu porównywano spożycie kalorii z metra i McDonalda. Ci, którzy jedli w Subway spożywane 34% więcej kalorii niż sądzili oni, podczas gdy ci, którzy jedli w McDonaldzie zjadł 25% więcej niż myśleli ( 30 ).

Co więcej, naukowcy zauważyć, że Diners Subway tendencję do nagradzania się za ich rzekomo zdrowego wyboru posiłku zamawiając frytki lub ciasteczka z ich posiłku ( 30 ).

Ta tendencja do nieświadomie przejadać żywności, które są uważane za zdrowsze, lub zrekompensować im o boku czymś mniej zdrowe, jest powszechnie znany jako „halo” (zdrowia31).

Omijać efektów halo zdrowotnej poprzez zbieranie przedmiotów w oparciu o ich składników, a nie ich zdrowotnych.

Należy również pamiętać, aby zwrócić uwagę na elementy boczne wybrać.

PODSUMOWANIE Nie wszystkie pokarmy oznaczone jako zdrowe są dobre dla ciebie. Skupić się na składnikach zamiast zdrowotnych. Należy również unikać podnoszenia niezdrowe strony do towarzyszenia zdrowy posiłek.

Badania wykazały, że kupuje w masowym i składowania żywności może wcisnąć się jeść więcej.

Badanie badali ten efekt poprzez dostarczanie grupę studentów z prawidłową masą z czterech tygodniach przekąsek. Niektóre otrzymał normalną ilość przekąsek, podczas gdy inni otrzymali podwójną ilość.

Uczestnicy, którzy otrzymali podwoiła ilość zjadł 81% więcej kalorii z przekąsek tygodniowo niż tych, którzy otrzymali normalną ilość (32).

Uniknąć upadku tego efektu kupując tylko to, co jest konieczne i nie próbuje kupić przekąski żywności dla przyszłych zdarzeń lub niespodziewanych wizyt.

Wreszcie, jeśli naprawdę musi gromadzić przedmioty, należy zachować dodatkowe elementy dobrze się wzroku.

PODSUMOWANIE , składowania żywności zwiększa prawdopodobieństwo przejedzenia. Zamiast dostać w zwyczaju kupowania tylko to, co jest niezbędne do tygodnia.

Jedzenie dużych ilości żywności sztuczek swój mózg do myślenia spożywane więcej kalorii, co pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadanie się i przyrost masy ciała.

Naukowcy przebadali ten efekt przez obsługujących uczestników dwa koktajle identycznych kalorii. Jednak trzeba było powietrze dodaje się do niej. Ci, którzy pili smoothie większa od objętości czuł pełniejsze jedli 12% mniej na następnym posiłku (33).

Prostym sposobem na dodanie objętości posiłków bez zwiększania kaloryczności jest wybranie pokarmów bogatych w błonnik o niskiej gęstości kalorii, takie jak warzywa.

To dlatego, że dodatkowy błonnik i wody dodać objętości, która rozciąga żołądek, dzięki czemu czujesz się pełniejsze ( 34 ).

Błonnik pomaga spowolnić tempo opróżniania żołądka, a nawet może stymulować uwalnianie hormonów, które sprawiają, że czujesz się spełniony ( 34 ,35, 36, 37 ).

Dobrą zasadą maksymalizacji objętości pokarmu jest wypełnienie co najmniej pół talerz z warzywami w każdym posiłku.

PODSUMOWANIE pokarmy wysoka objętość pomóc poczuć pełny i zmniejszenie spożycia pokarmu przy następnym posiłku. Spożywanie żywności bogatej w błonnik jest łatwym sposobem, aby to zrobić.

Przejście od bezmyślnego do pomny jedzenia , spróbuj kilka prostych wskazówek powyżej.

W ten sposób, można poprawić ogólny stan zdrowia, a nawet schudnąć w sposób, który czuje się łatwe i może być utrzymywany w dłuższej perspektywie.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy wybrać tylko trzy z tych porad i mają je stosować konsekwentnie przez około 66 dni, - średni czas potrzebny na stworzenie nawyku ( 38 ).