Opublikowano 4 June 2019

30 prostych sposobów, aby schudnąć w sposób naturalny (poparte Nauki)

Istnieje wiele złych informacji odchudzania w Internecie.

Wiele z tego co jest zalecane jest wątpliwa w najlepsze, a nie opiera się na żadnej rzeczywistej nauki.

Jednakże, istnieje kilka metod naturalnych, które zostały faktycznie okazały się skuteczne.

Oto 30 prostych sposobów, aby schudnąć w sposób naturalny.

Jeśli chodzi o utratę wagi, białko jest królem odżywczych.

Twój organizm spala kalorie podczas trawienia i metabolizmie białka jesz, więc dieta wysokobiałkowa może zwiększyć metabolizm do 80-100 kalorii dziennie (1, 2)

Dieta wysokobiałkowa może czujesz się bardziej pełny i zmniejszyć apetyt. W rzeczywistości, niektóre badania pokazują, że ludzie jedzą ponad 400 mniej kalorii dziennie na diecie wysokobiałkowej (3, 4).

Nawet coś tak prostego jak jeść śniadanie o wysokiej zawartości białka (jak jaja) może mieć ogromny wpływ (4, 5, 6)

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby stać się zdrowszy jest oprzeć swoją dietę na całych, żywności pojedynczych składników.

W ten sposób można wyeliminować większość cukru, tłuszczu i dodaje przetworzonej żywności.

Większość całej żywności są naturalnie bardzo sycące , dzięki czemu o wiele łatwiej utrzymać w ciągu zdrowych granicach kalorii (7).

Ponadto, jedzenie całej żywności dostarcza także organizmowi wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Utrata masy ciała często następuje jako naturalny „efekt uboczny” jedzenia całej żywności.

Przetworzonej żywności są zazwyczaj wysokie w dodatku cukrów, tłuszczów i kalorii dodaje.

Co więcej, przetworzone pokarmy są zaprojektowane, aby można jeść tyle, ile to możliwe. Są one znacznie bardziej prawdopodobne, aby spowodować wciągająca podobną jedzenia niż żywności nieprzetworzonej (8).

Badania wykazały, że żywność przechowywać w domu wpływa znacznie na wadze i zachowanie jedzeniu (9, 10, 11).

By zawsze o zdrowej żywności dostępne, można zmniejszyć szanse na ciebie lub innych członków rodziny, jedzenie niezdrowe.

Istnieje również wiele naturalnych i zdrowych przekąsek, które są łatwe do przygotowania i zabrać ze sobą w podróży.

Należą do nich jogurt , całe owoce , orzechy, marchew i jajka na twardo.

Jeść dużo cukru jest związany z niektórymi z wiodących na świecie chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz raka (12, 13, 14).

Średnio, Amerykanie jedzą około 15 łyżeczek cukru dziennie. Kwota ta jest zazwyczaj ukryte w różnych przetworzonej żywności, więc może być czasochłonne dużo cukru , nawet nie zdając sobie sprawy ( 15 ).

Ponieważ cukier przechodzi przez wiele nazw w wykazach składników, może to być bardzo trudne, aby dowiedzieć się, ile cukier produkt rzeczywiście zawiera.

Minimalizując spożycie cukru jest to świetny sposób, aby poprawić swoją dietę.

Jest rzeczywiście prawdą twierdzenie, że do wody pitnej może pomóc w utracie wagi.

Picia 0,5 litra (17 uncji) z wodą może zwiększyć kalorii spalają przez 24-30% na godzinę później (16, 17, 18, 19).

Picie wody przed posiłkiem może również prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii , zwłaszcza dla osób w średnim wieku i starszych (20, 21).

Woda jest szczególnie dobre dla utraty wagi, gdy zastępuje inne napoje, które są bogate w kalorie i cukrem (22, 23).

Na szczęście, ludzie sobie sprawę, że kawa jest zdrowy napój, który jest ładowany z zastosowaniem przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków.

Picie kawy może wspierać utratę wagi poprzez zwiększenie poziomu energii i ilość kalorii spalanych (24, 25, 26).

Kofeiną kawa może zwiększyć swój metabolizm o 3-11% i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 23-50% (27, 28, 29).

Ponadto, czarna kawa jest bardzo przyjazny odchudzania, ponieważ może czujesz się pełny, ale zawiera prawie żadnych kalorii.

Glukomannan jest jednym z kilku pigułek odchudzających , które okazały się skuteczne.

Ten rozpuszczalny w wodzie, naturalnych włókien dietetycznych pochodzi od korzeni rośliny Konjac, znane również jako przędzy słonia.

Glukomannan jest niskokaloryczna, zajmuje miejsce w żołądku i opóźnia opróżnianie żołądka. Zmniejsza to również wchłanianie białka i tłuszczu oraz kanały korzystnych bakterii jelitowych (30, 31, 32).

Jego wyjątkowa zdolność do absorbowania wody uważa się co sprawia, że ​​jest tak skuteczny do utraty wagi. Jedna kapsułka jest w stanie obrócić się całą szybę wody w żelu.

Sklep dla suplementów glukomannan.

Płynne kalorie pochodzą z takich napojów słodzonych napojów bezalkoholowych , soków owocowych , mleka czekoladowego i napojów energetycznych.

Te napoje są szkodliwe dla zdrowia na wiele sposobów, w tym zwiększone ryzyko otyłości. Jedno z badań wykazało drastyczny 60% wzrost ryzyka otyłości wśród dzieci, dla każdej dziennej porcji słodzonych cukrem napojów (33).

Ważne jest również, aby pamiętać, że mózg nie rejestruje płynnych kalorii w ten sam sposób to robi stałe kalorii, więc skończyć się dodanie tych kalorii na szczycie wszystkiego innego, co jesz (34, 35).

Rafinowanych węglowodanów są węglowodany, które miały większość swoich dobroczynnych składników odżywczych i błonnika usunięte.

Proces rafinacji pozostawia nic ale łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą zwiększać ryzyko przejadania się i choroby (36, 37).

Głównymi źródłami węglowodanów rafinowanych diety są biała mąka, biały chleb , biały ryż , napoje gazowane, ciastka, przekąski, słodycze, makaron, płatki śniadaniowe i dodatku cukru.

Przerywany na czczo jest wzorzec odżywiania że cykle między okresami postu i odżywiania.

Istnieje kilka różnych sposobów, aby zrobić przerywany czczo, w tym do 5: 2 diecie , 16: 8, a metoda metoda jeść-stop-jeść.

Ogólnie metody te sprawiają, jesz mniej kalorii, ogólnie rzecz biorąc, bez konieczności świadomie ograniczać kalorii w okresach odżywiania. Powinno to doprowadzić do utraty wagi, jak również wiele innych korzyści zdrowotnych (38).

Zielona herbata jest naturalnym napojem, który jest ładowany z przeciwutleniaczami.

Picie zielonej herbaty wiąże się z wieloma korzyściami, takimi jak zwiększone spalanie tłuszczu i utrata masy ciała (39, 40).

Zielonej herbaty może zwiększyć zużycie energii o 4%, a zwiększają selektywne spalanie tłuszczu aż do 17%, zwłaszcza szkodliwych brzuchem (41, 42, 43, 44).

Sklep dla zielonej herbaty.

Matcha zielonej herbaty jest odmianą sproszkowanej zielonej herbaty, które mogą mieć nawet bardziej potężne korzyści dla zdrowia niż zwykłej zielonej herbaty.

Sklep dla zielonej herbaty matcha.

Owoce i warzywa są bardzo zdrowe, odchudzanie przyjazne żywności .

Oprócz tego, że wysoko w wodzie, składników odżywczych i błonnika, zwykle mają bardzo niską gęstość energii. To sprawia, że ​​można jeść duże porcje bez spożywania zbyt wielu kalorii.

Liczne badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców i warzyw zwykle ważą mniej (45, 46).

Zdając sobie sprawę z tego, co jesz jest bardzo pomocne, gdy próbuje schudnąć.

Istnieje kilka skutecznych sposobów, aby to zrobić, w tym liczenie kalorii, prowadzenie dziennika żywności lub robienia zdjęć, co jesz (47, 48, 49 ).

Korzystanie z aplikacji lub innego narzędzia elektroniczne mogą być jeszcze bardziej korzystne niż pisanie w dzienniku żywności (50, 51).

Niektóre badania wykazały, że przy użyciu mniejszych talerzy pozwala jeść mniej, ponieważ zmienia jak widać wielkości porcji (52, 53).

Ludzie zdają się wypełniać swoje płyty takie same, niezależnie od wielkości płyty, to i tak kończy się na wprowadzenie większej ilości żywności na większych płytach niż mniejszych (54).

Korzystanie z mniejszych talerzy zmniejsza ile żywności jesz, dając Ci percepcję zjadłszy więcej (55).

Liczne badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe są bardzo skuteczne dla utraty wagi.

Ograniczenie węglowodanów i jeść więcej tłuszczu i białka zmniejsza apetyt i pomaga jesz mniej kalorii (56).

Może to prowadzić do utraty wagi, który jest do 3 razy większa niż od standardowej diecie niskotłuszczowej (57, 58).

O niskiej zawartości węglowodanów dieta może również poprawić wiele czynników ryzyka choroby.

Jeśli jesz zbyt szybko, można jeść zbyt wiele kalorii, zanim organizm nawet uświadamia sobie, że jesteś pełna (59, 60).

Szybsze zjadacze są znacznie bardziej narażone na otyłość, w porównaniu do tych, którzy jedzą wolniej (61).

Żucia wolniej może pomóc jeść mniej kalorii i zwiększyć produkcję hormonów, które są połączone do utraty wagi (62, 63).

Olej kokosowy jest bogata w tłuszcze zwane triglicerydy o średniej długości łańcucha, które są metabolizowane w inny sposób niż w przypadku innych tłuszczów.

Badania pokazują, że mogą one nieznacznie zwiększyć swój metabolizm, pomagając jednocześnie jesz mniej kalorii (64, 65, 66).

Olej kokosowy może być szczególnie pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha szkodliwe (67, 68).

Należy pamiętać, że nie oznacza to, że należy dodać ten tłuszcz w diecie, ale po prostu zastąpić niektóre z innych źródeł tłuszczowych z oleju kokosowego.

Sklep dla oleju kokosowego.

Jaja są ostatecznym food odchudzania. Są tanie, niskokaloryczne, bogate w białko i ładowane z wszelkiego rodzaju składników odżywczych.

Pokarmy wysokobiałkowe okazały się zmniejszyć apetyt i zwiększa pełnię, w porównaniu do produktów, które zawierają mniej białka (69, 70 ,71, 72).

Ponadto, jedzenie jajek na śniadanie może powodować aż do 65% większą redukcję masy ciała w ciągu 8 tygodni, w porównaniu do jedzenia bułeczki na śniadanie. Może to również pomóc jeść mniej kalorii przez resztę dnia (4, 5, 6, 73).

Papryka chili i jalapenos zawierają związek o nazwie kapsaicyna, która może zwiększyć metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu (74, 75, 76, 77).

Kapsaicynę może również zmniejszyć apetyt i pobór kalorii (75, 78).

Probiotyki to żywe bakterie, które mają korzyści zdrowotne, kiedy jeść. Mogą poprawić stan zdrowia pokarmowego i zdrowia serca, a nawet mogą pomóc w utracie wagi (79, 80).

Badania wykazały, że osoby z nadwagą i otyłością zazwyczaj mają różne bakterie jelitowe niż osób o normalnej wadze, co może mieć wpływ na masę (81, 82, 83).

Probiotyki mogą pomóc w regulacji zdrowych bakterii jelitowych. mogą one również hamować wchłanianie spożywanego tłuszczu, podczas gdy zmniejszenie apetytu i zapalenie (84, 85, 86 ).

Wszystkich bakterii probiotycznych, Lactobacillus gasseri przedstawia najbardziej obiecujące efekty w utracie wagi (87, 88, 89).

Sklep dla probiotyków.

Wystarczająco dużo snu jest niezwykle ważne dla utraty wagi, jak również w celu zapobieżenia w przyszłości przyrost masy ciała .

Badania wykazały, że ludzie, pozbawiony snu są do 55% bardziej narażone na otyłość, w porównaniu do tych, którzy się wyspać. Ta liczba jest jeszcze większa dla dzieci (90).

Wynika to częściowo z powodu niedostatku snu zakłóca codzienne wahania hormonów apetytu, co prowadzi do słabej regulacji apetytu (91, 92).

Pokarmy bogate w błonnik może pomóc w utracie wagi.

Pokarmy, które zawierają rozpuszczalny w wodzie błonnik może być szczególnie przydatne, ponieważ ten rodzaj błonnika może pomóc zwiększyć uczucie sytości.

Włókno może opóźnić opróżnianie żołądka, sprawiają, że żołądek rozwijać i promować uwalnianie hormonów sytości (93, 94, 95).

Ostatecznie, to czyni nas jeść mniej naturalnie, bez konieczności myślenia o tym.

Ponadto, wiele typów włókien może podawać pożytecznych bakterii w jelitach. Zdrowe bakterie jelitowe zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości (96, 97, 98).

Wystarczy upewnić się, aby zwiększyć spożycie błonnika stopniowo, aby uniknąć dyskomfortu w jamie brzusznej, takie jak wzdęcia , skurcze i biegunkę.

Wiele osób szczotki lub nici zębów po jedzeniu, które mogą pomóc ograniczyć chęć na przekąskę lub jeść między posiłkami (99).

To dlatego, że wielu ludzi nie masz ochoty na jedzenie po szczotkowaniu zębów. Plus, można to uczynić jedzenie smak złe.

Dlatego też, jeśli szczotki lub używać do płukania jamy ustnej po jedzeniu, być może być mniej skłonny do złapać niepotrzebnej przekąskę.

Uzależnienie od jedzenia wymaga silnego wówczas apetyt i zmiany w chemii mózgu, które sprawiają, że trudniej się oprzeć jedzenia niektórych pokarmów.

Jest to główną przyczyną objadania się dla wielu ludzi i wpływa na znaczny procent populacji. W rzeczywistości, ostatnie 2014 badania wykazały, że prawie 20% osób spełniało kryteria uzależnienia od żywności (100).

Niektóre produkty są o wiele bardziej prawdopodobne, aby spowodować objawy uzależnienia od innych. Obejmuje to wysoce przetworzonej żywności śmieci, które są wysokiej zawartości cukru, tłuszczu lub obu.

Najlepszym sposobem, aby pokonać uzależnienie od jedzenia jest do szukania pomocy .

Robi cardio - czy jest to jogging, bieganie, jazda na rowerze, spacery zasilania lub wędrówki - to świetny sposób, aby spalić kalorie i poprawić zarówno zdrowie psychiczne i fizyczne.

Cardio wykazano poprawę wielu czynników ryzyka chorób serca. Może ona również pomóc w zmniejszeniu masy ciała (101, 102).

Cardio wydaje się być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu niebezpieczną tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje chorobę metaboliczną (103, 104).

Utrata masy mięśniowej jest częstym skutkiem ubocznym diety.

Jeśli stracisz dużo mięśni, organizm zacznie palenie mniej kalorii niż wcześniej (105, 106).

Poprzez regularne podnoszenie ciężarów, będziesz w stanie zapobiec tej straty masy mięśniowej (107, 108).

Jako dodatkową korzyść, będzie również wyglądać i czuć się o wiele lepiej.

Większość ludzi się wystarczająco dużo białka z samą dietą. Jednak dla tych, którzy tego nie robią, biorąc serwatki uzupełnienie białka jest skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Jedno z badań pokazuje, że zastąpienie części kalorii z białek serwatkowych może spowodować znaczną utratę masy ciała, a także zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej (109, 110).

Tylko upewnij się, aby przeczytać listę składników, ponieważ niektóre odmiany są ładowane z dodatkiem cukru i innych dodatków niezdrowe.

Pamiętając odżywianie to metoda stosowana w celu zwiększenia świadomości podczas jedzenia.

To pozwala dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i rozwijać świadomość głodu i sytości pamięciach. Następnie pomaga jesz zdrowe w odpowiedzi na te bodźce (111).

Pamiętając odżywianie wykazano znacząco oddziaływać na wadze, zachowań żywieniowych i stresu u osób otyłych. Jest to szczególnie przydatne przeciwko objadania i emocjonalne jedzenie (112, 113, 114).

Dokonując świadomych wyborów żywieniowych, zwiększenie świadomości i słuchać swojego ciała, utrata masy ciała należy postępować w sposób naturalny i łatwo.

Dieta to jedna z tych rzeczy, które prawie zawsze kończy się niepowodzeniem w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości, ludzie, którzy „dieta” mają tendencję do uzyskania większej wagi w czasie (115).

Zamiast skupiać się tylko na utracie wagi, sprawiają, że podstawowy cel, aby karmić swoje ciało zdrowej żywności i składników odżywczych.

Jeść, aby stać się zdrowsi, szczęśliwsi, monter osoba - nie tylko schudnąć.