Opublikowano 4 June 2019

Należy całkowicie uniknąć fast-food?

Junk food znajduje się niemal wszędzie.

Jest sprzedawany w supermarketach, sklepach, miejscach pracy, szkołach oraz w automatach.

Dostępność i wygoda śmieciowego jedzenia sprawiają, że trudno ograniczyć lub uniknąć.

Można się zastanawiać, czy należy omijać za wszelką cenę lub śledzić mantrę, aby cieszyć się wszystko z umiarem.

Ten artykuł mówi wszystko, co musisz wiedzieć o fast foodów i czy pełna abstynencja jest lepsza niż sporadyczne uczta.

Unikanie fast foodówShare on Pinterest

Chociaż definicja każdego z fast foodów mogą się różnić, większość ludzi zgadza się, że nie jest najzdrowszą rzeczą dla ciebie.

Te wysoce przetworzone przekąski zawierają mnóstwo kalorii - szczególnie w postaci tłuszczu i cukru - i niewiele ma witamin, minerałów, błonnika lub (1).

Przykłady obejmują:

  • Soda
  • frytki
  • cukierek
  • ciasteczka
  • pączki
  • ciasto
  • wypieki

Podczas gdy elementy te zazwyczaj przychodzą do głowy, gdy myślisz o fast foodów , inni nie są tak łatwe do zidentyfikowania.

Junk Food in Disguise

Wiele produktów, które są uważane jako zdrowe są naprawdę fast-food w przebraniu .

Na przykład, napoje owocowe dostarczają witamin i minerałów, ale może mieć również taką samą ilość cukru i kalorii jak soda.

Producenci rynek granola i śniadanie barów jako wolny od syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i pakowane z serca zdrowe pełnoziarniste.

Jednak te paski mogą zawierać tyle dodatku cukru - jeśli nie bardziej - niż batonika.

Podobnie producenci rynek bezglutenowe produkty - takie jak ciastka, ciasto wymieszać i wióry - jak zdrowszych opcji niż ich odpowiedniki zawierające gluten, choć oba pokarmy mogą mieć podobne profile odżywiania.

Nawet naturalnie bezglutenowych produktów, takich jak niektóre soki, batony i hot dogi są oznaczone jako „produkt bezglutenowy” aby wydawało się zdrowsze.

Gluten znajduje się głównie w pszenicy, żyta i jęczmienia, a tylko niewielki procent ludności świata muszą unikać glutenu z powodów medycznych (2).

Podsumowanie łatwo zidentyfikować przykłady fast foodów to frytki, pączki, cukierki i ciasteczka. Ale niektóre produkty - takie jak napoje dla sportowców lub śniadanie barów - spełniają również klasyfikację, jak są one wysokiej zawartości cukru i kalorii jeszcze uboga w składniki odżywcze.

Junk food jest uważany za uzależniające.

Te uzależniające właściwości są wokół cukru i tłuszczu (3).

Cukier może stymulować sam układ nagrody mózgu jak narkotyki, jak kokaina (4, 5, 6).

Niezależnie od tego, cukier nie były konsekwentnie okazały się uzależnieniami u ludzi, ale w połączeniu z tłuszczem, połączenie może być trudne, aby oprzeć (7, 8, 9).

Badania zaobserwować, że połączenie cukru i tłuszczu jest najczęściej związane z objawów uzależnienia - jak cofnięcia lub utraty kontroli nad zużyciem - niż sam cukier (10, 11).

Przegląd 52 badań okazało się, że żywność najbardziej związane z objawami uzależniających były wysoce przetworzonych i zawierała znaczne ilości węglowodanów, tłuszczu i rafinacji, takie jak cukier (12).

Powiedział, że nawet regularne lub sporadyczne spożywanie żywności wysoko przetworzonej ma potencjał, aby stymulować centrum nagroda i zwyczaj formowania w mózgu, który zwiększa apetyt (13).

Może to prowadzić do nadmiernej fast foodów i wraz z upływem czasu, przyrost masy ciała.

Jest jeszcze wiele do nauczenia się o uzależnieniu żywności, który wydaje się być bardziej rozpowszechnione wśród ludzi, którzy mają nadwagę lub otyłość (14, 15).

Podsumowanie Niezależnie, cukier i tłuszcz nie są pokazane mieć właściwości uzależniające, ale razem, mogą stymulować centrum nagradzania w mózgu, który zwiększa apetyt na fast-food.

Otyłość jest skomplikowane i wieloczynnikową chorobą - bez jednej przyczyny (16, 17).

Powiedział, że łatwość dostępu, wysokiej smakowitości i niskich kosztów fast foodów jest uważana za główną przyczyną, wraz z innymi warunkami, takimi jak choroby serca i cukrzycy typu 2 (18, 19, 20).

Otyłość

Junk food ma niską wartość sytości, co oznacza, że ​​nie jest bardzo sycące.

Płynne kalorii - napoje gazowane, napoje sportowe i kaw specjalistyczne - są jednym z najgorszych przestępców, ponieważ mogą one dostarczyć setki kalorii bez wpływu na apetyt.

Przegląd 32 badań stwierdzono, że dla każdej porcji słodzonych cukrem napojów spożywanych ludzie zyskał 0,25-0,5 funtów (0.12-0.22 kg) w ciągu jednego roku (21).

Choć pozornie nieistotne, to może korelować do kilku funtów w ciągu kilku lat.

Inne opinie zauważyli podobne wyniki sugerujące, że fast-food - zwłaszcza napojów słodzonych cukrem - są istotnie związane ze zwiększeniem masy ciała zarówno u dzieci jak i dorosłych (22, 23, 24, 25).

Choroba serca

Choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonów na świecie.

Spożycie cukru jest jednym z wielu czynników ryzyka rozwoju tej choroby.

Dodane cukry okazały się podnieść specyficzny rodzaj tłuszczu we krwi - nazywa trójglicerydów - i wzrost ciśnienia krwi, z których oba są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca (26, 27).

Regularne jedzenie fast food Stwierdzono również zwiększenie stężenia triglicerydów oraz zmniejszenie HDL cholesterolu (dobrze) - kolejny czynnik ryzyka chorób serca (28).

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 występuje, gdy ciało staje się niewrażliwe na działanie insuliny , hormonu, który obniża poziom cukru we krwi.

Nadmiar tkanki tłuszczowej, wysokie ciśnienie krwi, niski poziom HDL (dobry cholesterol), a historia choroby serca lub udaru mózgu prowadzą czynniki ryzyka cukrzycy typu 2 (29).

Zużycie fast-food jest związany z nadmiarem tkanki tłuszczowej, wysokie ciśnienie krwi i niski poziom cholesterolu HDL - wszystko to zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (30, 31, 32, 33).

Podsumowanie Chociaż nikt przyczyną rosnących wskaźników otyłości i przewlekłej choroby można ustalić, łatwy dostęp do jak również niski koszt i wysoką smakowitość fast foodów jest głównym czynnikiem.

Choć ważne jest, aby wiedzieć, które produkty mogą przyczynić się do złego stanu zdrowia i przyrost masy ciała, nieustannie badając jedzenie jest niezdrowe.

pokarmy klasyfikujących jako czyste lub brudne, czy dobry czy zły, może prowadzić do wytworzenia niezdrowej relacji z jedzeniem.

Jedno z badań wykazało, że w wyniku ścisłej, wszystko albo nic podejście do diety wiązało się z przejedzenia i przyrost masy ciała (34).

Innymi słowy, ludzie, którzy sami sobie ograniczone miał większe problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w porównaniu do tych, którzy byli bardziej elastyczny ze swoich wyborów żywieniowych.

W innym badaniu zaobserwowano, że ścisła dieta była związana z objawów zaburzeń odżywiania , lęku i depresji (35).

Co więcej, ludzie, którzy dieted ściślej w weekendy były bardziej prawdopodobne, aby zwiększyć ich wagę w ciągu roku, niż ci, którzy dieted mniej ściśle w weekendy (36).

Badania te sugerują, że zbyt restrykcyjne diety, które całkowicie wyeliminować sporadyczne uczta nie tylko utrudniać wysiłki utrata masy ciała, ale również negatywnie wpływać na zdrowie.

Powiedział, że wiele osób w coraz większym stopniu bardziej elastyczne podejście do diety .

Stosując to podejście, 80-90% kalorii powinno pochodzić z całych i minimalnie przetworzonej żywności. Pozostałe 10-20% powinno pochodzić z co chcesz - czy to lody, ciasto, lub czekolady.

Takie podejście pozwala również cieszyć się wakacje, imprezy lub wycieczki społecznych bez przesady, czy będziesz w stanie jeść dostępnej żywności (36).

Podsumowanie stale badając żywności - często związane ze ścisłej diety - jest odwrotne do utraty wagi, co może prowadzić do niezdrowej związek z żywnością.

Wszystko z umiarem jest typowym rada, jeśli chodzi o fast foodów.

Jeść swoje ulubione smakołyki w umiarkowanych ilościach może pomóc trzymać się diety (zwłaszcza długotrwałego), cieszyć się święta i inne imprezy okolicznościowe, a unikać niezdrowych troski z żywnością.

Poza tym, całkowicie wstrzymując się od fast foodów nie jest trwałe, przyjemne, czy warto dla zdrowia.

Jednak nie wszystkie produkty mogą być zadowoleni z umiarem przez wszystkich ludzi.

Niektórzy mają tendencje do overconsume pokarmów aż czują się niewygodnie pełne. To jest to, co jest znane jako obżarstwa .

Binge eating często następuje poczucia utraty kontroli wraz z nieprzyjemnymi odczuciami i emocjami (37).

Różne emocjonalne lub biologiczne wyzwalacze - takie jak depresja, niepokój lub głodu - są znane wyzwalać epizody objadania, ale niektóre pokarmy mogą również działać jako wyzwalacz (38, 39, 40).

Niektórzy sugerują, że pewne pokarmy - pizzę, lody, ciastka czy na przykład - może wywołać tę odpowiedź, co prowadzi do epizodu binging. Jednak badania w tej dziedzinie brakuje (41, 42).

Mimo to, jeśli masz zaburzenia bulimiczny, może być najlepiej porozmawiać z lekarzem lub doradcą najpierw zdecydować, czy lepiej jest całkowicie unikać pokarmów wyzwalających zamiast je z umiarem.

Podsumowanie Jeśli masz zaburzenia bulimiczny, skonsultować się z lekarzem lub innym specjalistą opieki zdrowotnej do decydowania o najlepszym sposobem na uniknięcie wyzwalacze Junk food.

Oto kilka sposobów, można zmniejszyć spożycie fast foodów.

Najpierw spróbuj pozostawiając go na półce sklepowej. Nie mając go w domu, zabiera się pokusie całkowicie.

Po drugie, należy unikać jedzenia chipsy i inne przekąski bezpośrednio z worka. Zamiast tego, część niewielka ilość do miski i cieszyć się.

Należy także wymienić swoje fast-food z zdrowszych wyborów. Wypełnić na:

  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, i jagody
  • Warzywa: liściaste zielone, papryka, brokuły, kalafior
  • Całe ziarna i skrobi: owies, brązowy ryż, quinoa i słodkich ziemniaków
  • Nasiona i orzechy: migdały, orzechy i nasiona słonecznika
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica i
  • Zdrowe źródła białka: ryby, skorupiaki, tofu, stek, i drób
  • Nabiał: grecki jogurt, ser i fermentowanych produktów mlecznych, takich jak kefir
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado i kokosa
  • Zdrowe napoje: woda, woda gazowana, zielona herbata, ziołowe

Pamiętaj, że najlepiej jest realizować niewielkie zmiany w czasie, aby zapewnić trwałe rezultaty.

Podsumowanie Można zmniejszyć spożycie fast foodów, pozostawiając go na półce, ćwiczyć kontrolę porcji i dodając więcej zdrowej żywności do swojej diety.

Junk żywności są wysokie kalorii, cukru i tłuszczu, ale brak ważnych składników odżywczych, takich jak włókna , witamin i minerałów.

Są one uważane za kluczowy element w epidemii otyłości i czynnikiem w rozwoju niektórych chorób przewlekłych.

Połączenie tłuszczu i cukru zrobić żywności śmieci wciągająca i łatwa do overconsume .

Mimo to, całkowicie unikając ich nie może być korzystne. Cieszący swój ulubiony smakołyk czasami jest bardziej zdrowe i zrównoważone podejście dla większości ludzi.

Jeśli martwisz się o żywności spust, porozmawiać z służby zdrowia.