Opublikowano 4 June 2019

Co jest Carb Cycling i Jak to działa?

Spożycie węglowodanów jest gorący temat od dłuższego czasu.

Kilka udanych diety ograniczyć węglowodany , a niektóre nawet całkowicie je wykluczyć (1, 2, 3).

Chociaż nie makroskładników jest kategorycznie złe , spożycie węglowodanów jest coś, co powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb (4).

W celu zoptymalizowania spożycie węglowodanów, niektórzy ludzie teraz „cykl” ich węglowodany.

Jest to znane jako carb rowerowej.

Ten artykuł zawiera szczegółowy podział nauki i stosowania carb rowerowej.

Carb cycling to suplement podejście, w którym naprzemiennie spożycie węglowodanów na podstawie dziennych, tygodniowych lub miesięcznych.

Jest ona powszechnie stosowana do utraty tkanki tłuszczowej, utrzymanie sprawności fizycznej podczas diety lub przezwyciężyć plateau odchudzania .

Niektórzy ludzie dostosowanie ich spożycie węglowodanów z dnia na dzień, podczas gdy inni mogą zrobić dłuższe okresy niskich, średnich i wysokich carb diet.

W skrócie, carb cycling dąży do spożycia węglowodanów do czasu kiedy to zapewnia maksymalne korzyści i uwzględniają wszystkie węglowodany, gdy nie są potrzebne (5, 6).

Można zaprogramować spożycie węglowodanów na podstawie różnych czynników, w tym:

  • Skład ciała Cele: Niektórzy obniżają węglowodanów podczas diety, a następnie dodać je z powrotem w czasie „budowania mięśni” lub fazie wykonania.
  • Trening i odpoczynek dni: Jednym z popularnych podejście jest większe spożycie węglowodanów w dni treningowe i niższe spożycie węglowodanów w dni odpoczynku.
  • Zaplanowane Refeeds: Innym popularnym sposobem jest zrobić 1 lub kilka dni po spożyciu bardzo dużej zawartości węglowodanów do działania jako „do powtórnego” podczas długotrwałej diety.
  • Wydarzenia specjalne i konkursy: Sportowcy często „load carb” uprzednie ze zdarzeniem, a wielu konkurentów physique zrobi to samo przed koncertem kulturystyki lub zdjęciowej.
  • Rodzaj szkolenia: Osoby dostosuje spożycie węglowodanów w zależności od intensywności i czasu trwania danej sesji treningowej; dłuższe lub bardziej intensywne szkolenie, tym więcej węglowodanów będą zużywać i vice versa.
  • Poziom tkanki tłuszczowej: Wiele osób będzie cykl ich węglowodanów na podstawie ich poziomu tkanki tłuszczowej. Stają się szczuplejsze, tym więcej dni o wysokiej zawartości węglowodanów lub bloki one zawierać.

Typowa tygodniowa carb cycling dieta może zawierać dwa wysokie-carb dni, dwa dni umiarkowanej zawartości węglowodanów i trzy dni niskowęglowodanowej.

Spożycie białka jest zwykle podobna w dniach, podczas gdy spożycie tłuszczu różni się w zależności od spożycia węglowodanów.

Dzień wysokiej zawartości węglowodanów oznacza zwykle o niskiej zawartości tłuszczu, podczas gdy niskie zawartości węglowodanów dni są o wysokiej zawartości tłuszczu.

Carb cycling to zaawansowana strategia dieta wymagająca więcej manipulacji i programowanie niż typowej diecie.

Konkluzja: Carb cycling to suplement podejście, w którym manipulować spożycie węglowodanów w zależności od różnych czynników.

Carb cycling to stosunkowo nowe podejście dietetyczne.

Nauka opiera się przede wszystkim na mechanizmach biologicznych za manipulacji węglowodanów.

Nie ma wielu kontrolowanych badań bezpośrednio badający dietę carb cycling (7, 8).

Carb cycling próbuje dopasować zapotrzebowanie organizmu na kalorie lub glukozy. Na przykład, zapewnia węglowodany całym treningu lub intensywnym dni szkoleniowych.

Te dni wysokiej zawartości węglowodanów są również w miejscu tankowania glikogenu mięśniowego, co może zwiększyć wydajność i zmniejszyć uszkodzenia mięśni (9, 10).

Nasi okresy wysokiej zawartości węglowodanów może także poprawić funkcję, ważone i hormonów regulujących apetyt leptyny i greliny (11, 12).

W dni niskowęglowodanowe są zgłaszane do przełączania ciało nad do systemu energetycznego opartego głównie tłuszcz, który może poprawić elastyczność metaboliczną i zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako paliwo w dłuższej perspektywie (8, 13 ).

Kolejną dużą składową carb rowerowej jest manipulowanie insuliny (14).

Czasy niskiej zawartości węglowodanów, oraz kierowania węglowodanów około treningu może poprawić wrażliwość na insulinę, istotnym markerem (zdrowia15).

Teoretycznie, takie podejście pozwoli zmaksymalizować korzyści węglowodany dostarczają.

Choć mechanizmy za carb rowerowej wspierać jego stosowanie należy interpretować ostrożnie ze względu na brak bezpośredniego badania nad podejściem.

Konkluzja: Proponowany mechanizm carb rowerowej jest maksymalizacja korzyści z węglowodanów i uczy organizm do spalania tłuszczu jako paliwa. O ile ma to sens w teorii, potrzebna jest bardziej bezpośrednie badania naukowe.

Mechanizmy za carb rowerowej sugerują, że może to być korzystne dla utraty wagi .

W teorii, carb cycling może pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej, zapewniając jednocześnie niektóre z tych samych świadczeń jak diecie niskowęglowodanowej.

Jak w przypadku każdej diety, głównym mechanizmem za odchudzania jest deficyt kalorii, jak w jedzeniu mniej niż organizm spala w ciągu długiego okresu czasu (16).

Jeśli dieta carb cycling jest realizowany równolegle deficyt kalorii, a następnie będzie prawdopodobnie schudnąć.

Jednak jej bardziej złożony charakter może powodować problemy przyczepność i nieporozumień dla początkujących.

W przeciwieństwie do wielu ludzi może korzystać z elastyczności carb rowerowej. To prawdopodobnie mógłby poprawić przyczepność i długoterminowy sukces dla niektórych ludzi.

Konkluzja: Carb jazda na rowerze może pomóc schudnąć jak najdłużej utrzymać deficyt kalorii. Jeść dużo białka mogą być przydatne również.

Wielu ludzi wierzy, że carb cycling może być korzystne dla wzmocnienia mięśni i sprawności fizycznej.

Regularna okresach wysokiej zawartości węglowodanów i ukierunkowane spożycie węglowodanów może przyczynić się do poprawy wydajności (17).

Węglowodany całym treningu może również pomóc z odzysku, dostarczania substancji odżywczych i uzupełnienie glikogenu (9, 10).

Może to również promować wzrost mięśni. Jednak niektóre badania sugerują, węglowodany nie są potrzebne do budowy mięśni, jeśli spożycie białka jest wystarczająca (18).

Chociaż mechanizmy te mają sens w teorii, bezpośrednie badania naukowe porównanie carb cycling do innych diet jest potrzebne do udzielenia odpowiedzi opartej na dowodach.

Konkluzja: Mechanizmy za carb rowerowej sugerować może pomóc zoptymalizować wydajność. Jednak konieczne są dalsze badania.

Jak już wspomniano, carb cycling ma potencjał, aby zapewnić pewne korzyści, jakie inne diety nie może.

Poprzez okresy wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów, można uzyskać wiele korzyści oferowanych przez obu diet, bez niektórych z negatywów.

Korzyści z okresów niskiej zawartości węglowodanów może obejmować większą wrażliwość na insulinę, zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej , poprawa poziomu cholesterolu i zwiększenie zdrowia metabolicznego (8, 13 ,15, 19, 20).

refeeds wysokiej zawartości węglowodanów może mieć również pozytywny wpływ na hormony podczas diety, w tym hormonów tarczycy, testosteronu i leptyny (12, 21).

Te czynniki mogą odgrywać ważną rolę w długoterminowym sukcesie diety, ponieważ hormony odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i głodu, wydolności fizycznej (22).

Konkluzja: okresy niskowęglowodanowa może dostarczyć wiele korzyści dla zdrowia, a refeeds wysokiej zawartości węglowodanów może mieć pozytywny wpływ na hormony.

Istnieje wiele odmian, w tym węglowodanów rowerowej dziennych zmian lub dłuższe okresy wysokiej częstotliwości i niskiej zawartości węglowodanów.

Oto przykładowy tydzień gdzie regulują swoje spożycie węglowodanów na codzień:

Share on Pinterest

Nawet bardziej niż regularnej diety carb cycling może zająć dużo dostrajania i regulacji wzdłuż drogi.

Eksperymentować z ilością dni wysokiej zawartości węglowodanów w tygodniu, a także ilości węglowodanów dziennie. Znajdź najlepsze podejście do Twojego stylu życia, wykonywania rutynowych i celów.

Jeśli wolisz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, można dodać carb cycling sporadycznie w formie do powtórnego. Oto kilka przykładowych planów niskowęglowodanowe ze sporadycznym bloków o wysokiej zawartości węglowodanów:

Share on Pinterest

Ponieważ tabela wskazuje, można albo do powtórnego co kilka tygodni czy długie okresy, takie jak 4 tygodnie fazy niskowęglowodanowej, z 1 tygodnia do powtórnego.

Możesz również zauważyć, ilość węglowodanów dziennie może drastycznie różnić - to zależy od poziomu aktywności, masy mięśniowej i tolerancji węglowodanów.

Sportowcem, który trenuje 3 godziny dziennie lub kulturystą 250 lb mogą potrzebować górną granicę (lub nawet więcej), podczas gdy normalna osoba może potrzebować tylko do powtórnego na 150-200g.

Wreszcie, te przykłady są tylko sugestie. Nie ma sprawdzoną formułę lub stosunek węglowodanów do jazdy na rowerze i należy dostosować i eksperymentować z nim sam.

Konkluzja: Istnieje kilka opcji dla węglowodanów rowerowych, począwszy od codziennych zmian miesięcznych refeeds. Eksperymentować, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i Twoich celów.

Oto trzy przykładowe plany posiłek dla niskiej, średniej i wysokiej zawartości węglowodanów dni.

High-Carb Day

  • Śniadanie: 3 jajka, 3 plastry Ez (lub 7 nasiona / zboża) chleb, pomidory, grzyby i miskę boku mieszane owocowe (60 g węglowodanów).
  • Obiad: 6 uncji słodki ziemniak, 6 uncji chudego mięsa lub ryby, mieszanych warzyw (45 g węglowodanów).
  • Wstępnie treningowe: 1 porcja płatki owsiane, migdałowy mleka, 1 kubek jagody, 1 łopatka białko serwatki (50 g węglowodanów).
  • Obiad: 1 porcja razowy ryż, 6 uncji chudego kurczaka, sos pomidorowy domowe, 1 służące fasola, mieszanych warzyw (70 g węglowodanów).

Umiarkowane-Carb Day

  • Śniadanie: trawy podawany wysokobiałkowy jogurt, 1 kubek mieszane owoce, stewia , mieszankę materiału siewnego 1 łyżeczka (25 g węglowodanów).
  • Obiad: 6 uncji sałatki kurczaka 4 uncji mielona ziemniaków (25 g węglowodanów).
  • Wstępnie treningowe: 1 banana drgań białka serwatki (30 g węglowodanów).
  • Obiad: 1 porcja słodkie frytki ziemniaczane, 6 uncji chudej wołowiny, sos pomidorowy domowe, 1 służące fasola, mieszanych warzyw (40 g węglowodanów).

Low-Carb Day

  • Śniadanie: 3 jajek 3 plastry bekonu i mieszanych warzyw (10 g węglowodanów).
  • Obiad: 6 uncji łososia sałata z 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g węglowodanów).
  • Przekąski: 1 oz miesza nakrętki 1 porcji plastry indyka (10 g węglowodanów).
  • Obiad: 6 uncji stek pół awokado, mieszanych warzyw (16 g węglowodanów).

Niektóre węglowodany należy unikać, chyba że na specjalne okazje lub sporadycznej leczeniu.

W przeciwieństwie do tego, istnieje wiele zdrowych źródeł węglowodanów, które są smaczne i pełen pożytecznych włókna , witamin i minerałów.

Planując swoje wysokie-carb dni, nie należy używać go jako pretekst do all-out pop-tart objadania się. Zamiast skupić się na tych zdrowszych wyborów węglowodanów.

Zalecane „dobre” węglowodany:

  • Pełnoziarniste: Oryginalne ziarna są całkowicie zdrowe i związane z wieloma korzyściami dla zdrowia. Źródła obejmują: brązowy ryż, owies i quinoa .
  • Warzywa: Każde warzywo ma inną Zawartość witamin i minerałów, jeść różnych kolorach, aby uzyskać dobrą równowagę.
  • Nieprzetworzone owoce: Podobnie jak w przypadku warzyw, każdy owoc jest wyjątkowy, zwłaszcza jagody z ich wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i niskim ładunku glikemicznym.
  • Rośliny strączkowe: Wielki wybór powolne trawienie węglowodanów, które są pełne błonnika i minerałów. Tylko pamiętaj, aby przygotować je prawidłowo.
  • Bulwy: ziemniaki , słodkie ziemniaki , itp
Konkluzja: dzień wysoka węglowodanów nie są wymówką do objadania się na fast-food. Zamiast jeść głównie zdrowych źródeł całe jedzenie węglowodanów.

Carb cycling może być użytecznym narzędziem dla tych, którzy próbują zoptymalizować swoją dietę, sprawność fizyczną i zdrowie.

Poszczególne mechanizmy za carb rowerowej są poparte badaniami. Jednak nie ma bezpośredniego badania badane długoterminową dietę carb cycling.

Zamiast przewlekłych diecie o niskiej i wysokiej zawartości węglowodanów, równowaga między nimi może być korzystne, zarówno z punktu widzenia fizjologicznego i psychologicznej.

W przypadku korzystania carb cycling dla utraty tłuszczu, upewnić się, że spożycie białka jest odpowiedni i utrzymać deficyt kalorii.

Zawsze eksperymentować z protokołem i ilości węglowodanów, aby znaleźć najlepsze dopasowanie dla Ciebie.