Opublikowano 4 June 2019

Portulaka - smaczne „Weed”, który jest ładowany w składniki odżywcze

Portulaka jest najlepiej znany jako chwast.

Jednak jest to również jadalne i bardzo pożywne warzywo .

W rzeczywistości, portulaka jest ładowany z różnego rodzaju składniki odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3.

Ten artykuł zajmuje szczegółowe spojrzenie na portulaka i jej skutków dla zdrowia.

Portulaka jest zielone, liściaste warzywa, które można jeść na surowo lub gotowane.

Jest znany jako naukowo Portulaca oleracea , i jest również nazywany szarłat, mało barszczu, fatweed i pusley.

Ta soczyste roślin zawiera około 93% wody. Ma czerwony łodygi i małe, zielone liście. Ma lekko kwaśny lub słony smak, podobny do szpinaku i rzeżuchy.

Może być stosowany w wielu z tych samych sposobów, jak szpinak i sałata, takich jak sałatki lub kanapki.

Portulaka rośnie w wielu częściach świata, w różnych środowiskach.

Może rosnąć w ogrodach i pęknięć chodnika, ale można również dostosować do ostrzejszych warunkach. Obejmuje suszy, a także bardzo słony lub składników odżywczych gleby (z niedoborem1, 2).

Portulaka ma długą historię stosowania w tradycyjnej medycynie alternatywnej (/3, 4).

Jest także bogata w wiele substancji odżywczych. 100-g (3,5 uncji) zawiera część (5):

  • Witaminy A (z beta-karoten): 26% DV.
  • Witamina C: 35% DV.
  • Magnez: 17% DV.
  • Mangan: 15% DV.
  • Potasu: 14% DV.
  • Żelazo: 11% DV.
  • Wapń: 7% RDI.
  • Zawiera ona również niewielkie ilości witaminy B1, B2, B3, kwasu foliowego, miedź i fosfor.

Otrzymasz wszystkie te składniki odżywcze z zaledwie 16 kalorii! To czyni go jednym z najbardziej składniki odżywcze żywności na świecie, liczbie kalorii.

Konkluzja: Portulaka jest aa chwast, który rośnie w wielu częściach świata. Jest to również bardzo pożywne warzywo, które mogą być spożywane na surowo lub gotowane.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne tłuszcze, że ciało nie może produkować.

Dlatego musimy je z diety.

Podczas portulaka niskiej zawartości tłuszczu całkowitego, duża część tłuszczu zawiera ono w postaci kwasów tłuszczowych omega-3.

W rzeczywistości, zawiera dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 ALA i EPA. ALA występuje w wielu roślinach, ale EPA znajduje się głównie w produktach zwierzęcych (takich jak tłuste ryby) i glonów.

W porównaniu do innych zieleni, jest wyjątkowo bogate w ALA. Zawiera 5-7 razy więcej niż szpinak (ALA6, 7).

Co ciekawe, to zawiera również śladowe ilości EPA. Ten tłuszcz omega-3 jest bardziej aktywny w organizmie niż ALA i nie jest powszechnie występujące w roślinach, które rosną na ziemi (6).

Konkluzja: portulaka jest znacznie wyższa w kwasy omega-3 kwasów tłuszczowych niż inne warzywa. Zawiera ona znaczne ilości ALA, lecz także ilości EPA, która jest bardziej biologicznie czynną postacią omega-3 śledzenia.

Portulaka jest bogaty w różnych przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych:

  • Witamina C: znany także jako kwas askorbinowy, witamina C jest przeciwutleniaczem, który jest niezbędny do utrzymania skóry, mięśni i kości (7).
  • Witamina E: Zawiera wysoki poziom postaci witaminy E o nazwie alfa-tokoferol. Może chronić komórki przed uszkodzeniem membran (7, 8).
  • Witamina A: Zawiera beta-karoten, przeciwutleniacz, że ciało zamienia się w witaminę A. Witamina A jest najlepiej znany ze swojej roli w oko zdrowia (7).
  • Glutation: Ten ważny przeciwutleniacz może chronić komórki przed uszkodzeniem (7, 9).
  • Melatonina: Zawiera również melatoniny, hormonu, który może pomóc Ci zasnąć. Posiada również kilka innych świadczeń (10).
  • Betalainy: syntetyzuje betalainy, przeciwutleniacze, które zostały pokazane w celu ochrony lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) cząstek (przed uszkodzeniem11, 12, 13).

W jednym z badań u otyłych nastolatków poinformował, że nasiona purslane zmniejszoną LDL ( „złego”), stężenia cholesterolu i trójglicerydów, z których oba są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14).

Naukowcy przypisać te wpływ na przeciwutleniaczy i związków roślinnych w nasionach.

Konkluzja: portulaka jest bardzo wysoki w przeciwutleniacze i korzystnych związków roślinnych, które mogą mieć różne korzyści zdrowotne.

Portulaka jest również wysoki w kilku ważnych minerałów (5).

Jest to dobre źródło potasu, minerału, który pomaga w regulacji ciśnienia krwi. wysokie spożycie potasu jest związany z niższym ryzykiem udaru, a także może zmniejszać ryzyko chorób serca (15).

Portulaka jest doskonałym źródłem magnezu, niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym zaangażowanych w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Magnez może chronić przed chorobami serca i cukrzycą typu 2 (16, 17).

Zawiera również pewną wapnia, najobficiej występującym minerałem w organizmie. Wapń jest ważny dla zdrowia kości (18).

Fosforu i żelaza są również w mniejszych ilościach.

Starsze, bardziej dojrzałe rośliny mogą zawierać większe ilości składników mineralnych niż młodszych roślin (19).

Konkluzja: Kilka ważnych minerałów występują w portulaka, włączając wodorotlenki potasu, magnezu i wapnia.

Z drugiej strony, portulaka zawiera duże ilości szczawianów ( 20 ).

To może być problem dla ludzi, którzy mają tendencję do rozwijania się kamieni nerkowych, jak szczawiany mogą przyczynić się do ich powstawania (21, 22).

Szczawiany również właściwości antinutrient , co oznacza, że mogą one wpływać na wchłanianie minerałów, takich jak wapń i magnez (23, 24).

Portulaka hodowano w cieniu mogą mieć wyższe poziomy szczawiany, w porównaniu z roślinami łatwo narażonych na światło słoneczne ( 20 ).

Jeśli chodzi o zawartość szczawianów, spróbuj dodać go do jogurtu, który został pokazany na znaczne zmniejszenie ilości szczawianów ( 20 ).

Konkluzja: Portulaka zawiera szczawiany, które mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników mineralnych i przyczyniają się do powstawania kamieni nerkowych.

Pomimo postrzegane jako chwast w niektórych kulturach, portulaka jest bardzo pożywne, liściaste zielonych warzyw.

Jest ładowany z przeciwutleniaczami, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe i korzystnych związków roślinnych.

Liczbie kalorii, portulaka jest jednym z najbardziej składniki odżywcze żywności na ziemi.