Opublikowano 4 June 2019

Jak Bieg pomaga schudnąć

Bieg jest niezwykle popularnym sposobem na ćwiczenia.

W rzeczywistości, szacuje się, że w samych Stanach Zjednoczonych ponad 64 mln ludzi uruchomić co najmniej raz w roku ubiegłym ( 1 ).

Bieganie jest także związany z wieloma korzyściami dla zdrowia i jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, które pomogą Ci schudnąć.

Ten artykuł wyjaśnia, jak działa może pomóc rzucić niechciane funtów.

Istnieje wiele różnych stylów biegania, każdy z własnym unikalnym celów i korzyści.

Są to najbardziej popularne rodzaje:

  • Baza działa: Większość ludzi nazwałbym normalny bieg. Są krótkie do umiarkowanego długość biega 6 mil (10 km) i zrobione w swoim naturalnym tempie.
  • Długie przebiegi: Dłuższe wersje bazowe przebiegów wykonane w tym samym tempie, ale z większej odległości około 10-12 mil (15-20 km). Pomagają poprawić ogólną kondycję i wytrzymałość.
  • Interval biegnie: Krótkie, intensywne biegnie powtarzany kilka razy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Na przykład, 5 x 0,5 mil prowadzi 14 mili (400 m) światła jogging pomiędzy każdym przedziale. Te przebiegi trenować swoją moc i prędkość jazdy.
  • Hill powtarza: Podobny do przedziałowych biegnie pod górę, ale zrobić. Na przykład, 10 x 1 minuta Hill powtarza. Szkolą swoją moc i prędkość jazdy przy jednoczesnej poprawie wytrzymałości.
  • Odzyskiwanie zjazdowe: Powolne trasy odbywa się po trudniejszych tras, takich jak wzgórza powtarza dodać dodatkowy dystans do swojej ogólnej perspektywie. Na przykład, 4 minuty uruchomić na komfortowym tempem po twardszej metę.
  • Progresja działa: te mimiczny konkurencja stylu biegnie przez rozpoczęciem powolny i wykończeniowych w szybszym tempie. Budują wytrzymałość, szybkość i redukuje zmęczenie. Na przykład, 5 mil (8 km) w naturalnym tempie, a następnie 1 mile (1,5 km) w szybkim tempie.
Podsumowanie: Istnieje wiele rodzajów tras, każdy z ich własnych celów i korzyści. Normalne przebiegi są uważane za przejazdy bazowych.

Utrata wagi wymaga, aby spalić więcej kalorii niż jesz i ćwiczenia mogą pomóc zrobić.

Bieganie jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ spala się więcej kalorii niż większość innych rodzajów ćwiczeń, ponieważ wymaga wiele różnych mięśni ciężko pracować razem (2).

W szczególności HIIT (HIIT) obejmujące prowadzenie spala najwięcej kalorii na minutę przy użyciu różnych mięśni w ich mocy maksymalnej.

Różnica w spalonych kalorii, uruchamiając w porównaniu z innymi ćwiczeniami jest wspierany przez badania naukowe.

Na przykład, badania z 12 mężczyzn i 12 kobiet w porównaniu ile więcej kalorii uruchomione 1 mila (1600 m) spalone niż chodzenie na tę samą odległość zarówno na bieżni i toru.

Wyniki pokazały, że średnio, bieganie 1 mile na bieżni spalone 33 więcej kalorii niż chodzenie i działa 1 milę na tor spalone 35 więcej kalorii niż chodzenie (3).

33-35 kalorii nie może wydawać się ogromna różnica w pierwszym, ale na metę 10 mil, to może wynosić 330-350 spalanie większej ilości kalorii niż chodzenie na tę samą odległość.

Raport Uniwersytetu Harvarda porównał spalonych kalorii w ciągu 30 minut przez ludzi w trzech różnych wagach i znaleźć podobne wyniki.

Konkretnie, odkryli, że 155 funtów (70 kg) osoba może spalić 372 kalorii w 30 minut działających w umiarkowanym tempie 6 mil na godzinę (10 km na godzinę).

To tyle kalorii jak są spalane podczas energicznych pływania i sztuk walki, a nawet więcej niż spalone podczas gry 30 minut koszykówki ( 4 ).

Podsumowanie: Bieganie to doskonały wybór ćwiczeń do utraty wagi, ponieważ spala więcej kalorii niż wielu alternatyw.

Robi żadnych ćwiczeń regularnie pomoże Ci schudnąć, ale tylko kilka rodzajów ćwiczeń będzie nadal spalić kalorie, nawet po zakończeniu pracy na zewnątrz.

rodzaje wysokiej intensywności działa jak powtórzeń wzgórze i interwałowych przebiegów może nadal spalić kalorie do 48 godzin po pracy na zewnątrz (5).

Te ćwiczenia korzystać z wielu mięśni i potrzebują więcej energii, potem odzyskać. Często jest to określił „podpalenia efekt” wśród społeczności fitness.

Liczne badania wykazały, że „afterburn efekt” może pomóc spalić znacznie więcej kalorii w czasie (6, 7).

W jednym z badań, 10 mężczyzn cyklicznie przez 45 minut przy intensywnym tempie, aby obliczyć, ile kalorii spalili po treningu i na jak długo.

Przeciętny uczestnik spalił 519 kalorii podczas treningu i dodatkowe 190 kalorii w ciągu 14 godzin po treningu (7).

Chociaż powyższy przykład używa roweru jako przykład, „afterburn efekt” odnosi się do wysokiej intensywności działa też. Jazda na rowerze jest po prostu wygodnym sposobem pomiaru spalonych kalorii w kontrolowanym badaniu laboratoryjnym.

Podsumowanie: wysoka intensywność działa jak sprinty, interwały i tras górskich mogą nadal spalić kalorie długo po treningu z powodu „efektu afterburn”.

Wiele osób próbuje zmniejszenie ich spożycia kalorii jedząc mniej jedzenia lub zmianę żywności jedzą.

Niestety, strategie te mogą zwiększać tylko czasami głód i zrobić Odchudzanie wyzwanie.

Liczne badania wykazały, że wysokiej intensywności bieganie może zwalczać tę walkę przez zmniejszenie apetytu po treningu (8, 9).

Dokładne sposoby wokół tej reakcji są niejasne, ale tak wysoka intensywność prowadzenie może zmniejszenia apetytu jest hamowanie poziomu głodu i produkcji hormonalnej greliny więcej hormonów sytości jak peptyd YY (PYY).

Badanie przeprowadzone u 11 mężczyzn wykazały, że działa przez 60 minut lub trening siłowy przez 90 minut obniżonych poziomów greliny, w porównaniu do żadnego wysiłku. Tylko działa zwiększoną produkcję PYY (8).

W innym badaniu z dziewięciu mężczyzn w porównaniu efekt 60 minut biegania i brak ćwiczeń na produkcję greliny. Odkryli, że bieganie obniżony poziom greliny od trzech do dziewięciu godzin w porównaniu do nie wykonywania (9).

Podsumowanie: Bieg może pomóc schudnąć poprzez zmniejszenie produkcji hormonów głodu i zwiększa produkcję hormonów sytości.

Przenoszenia nadmiaru tłuszczu z brzucha jest bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Liczne badania wskazują na związek pomiędzy brzuchem a zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób ( 10 ,11).

Badania wykazały, że umiarkowane do wysokiego ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie może zmniejszyć brzuch tłuszczu , nawet bez zmiany diety (12, 13, 14).

Analiza 15 badań i 852 uczestników stwierdził, że ćwiczenia aerobowe o obniżonej zawartości tłuszczu z brzucha bez zmiany diety. Jednakże szkolenia w umiarkowanej do wysokiej intensywności był bardzo skuteczny w zmniejszaniu brzuchem (14).

W innym badaniu z 27 kobiet w średnim wieku wykazały, że wysokiej intensywności działa znacznie zmniejszonej zawartości tłuszczu z brzucha, w porównaniu do niskiej intensywności chodzenie / bieganie lub brak ćwiczeń (15).

Wreszcie badanie 45 zdrowych kobiet nieaktywnych, ale okazało się, że wysokiej intensywności przedział ćwiczenie trzy razy w tygodniu znacząco obniżonej zawartości tłuszczu i tkanki tłuszczowej brzucha, w porównaniu do stałego wykonywania tempo ćwiczeń (lub bez16).

Podsumowanie: Liczne badania wykazały, że umiarkowane do wysokiej intensywności ćwiczenia aerobowe jak działa szkodliwe ilości tłuszczu z brzucha, nawet bez zmiany w diecie.

Oprócz utraty wagi, uruchomiony został powiązany z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi .

Kilka specyficzne problemy zdrowotne, które mogą pomóc bieg zapobiegania lub łagodzenia obejmują:

  • Choroby serca: W badaniu 15-lat z ponad 50.000 uczestników, okazało się, że działa przynajmniej pięć do dziesięciu minut dziennie, nawet przy niskich prędkościach, zmniejszone ryzyko chorób serca nawet o 45% ( 17 ).
  • Poziom cukru we krwi: Bieganie może obniżyć poziom cukru we krwi poprzez komórki mięśniowe bardziej wrażliwe na insulinę. Pomaga to cukier przenieść do komórek mięśniowych do przechowywania (18, 19).
  • Zaćma: Jedno z badań wykazało, że umiarkowane tempo-walking i energiczne działa zarówno zmniejsza ryzyko zaćmy, z bardziej ćwiczenie bezpośrednio skutkuje mniejszym ryzykiem (20).
  • Spada: Bieg może zmniejszyć ryzyko upadku u osób w podeszłym wieku. Badania pokazują, że starsi uczestnicy, którzy prowadzą są mniej prawdopodobne, aby spaść, ponieważ ich mięśnie nóg są bardziej elastyczne (21).
  • Uszkodzenie kolana: Powszechnym mitem jest, że bieganie jest złe dla kolan. Analiza 28 badań obalić to błędne przekonanie, znalezienie silnego dowodu, który łączy aktywność fizyczną z silniejszego tkanki kolana i zdrowsze (kolana22).
  • Ból kolana: Bieg może również pomóc zmniejszyć ból kolana. Badanie uczestników ze średnią wieku 64 lat stwierdzono, że bieg nie był związany z bólem kolan lub stawów. Zamiast tego, uczestnicy, którzy prowadzili bardziej rzeczywiście miał mniejszy ból kolana ( 23 ).
Podsumowanie: Wraz z utratą wagi, bieganie może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych, w tym mniejszym ryzykiem chorób serca, zmniejszenie stężenia cukru we krwi, niższe ryzyko zaćma, mniejsze ryzyko upadków, mocniejszych kolana i mniej bólu kolana.

Istnieje wiele produktów dostępnych na prowadzenie, ale większość początkujących można dostać się na minimum.

Obejmuje to dobre buty do biegania, wygodny top, butelkę wody i uruchomione szorty, rajstopy lub wygodne spodnie.

Jest wysoce zalecane dla kobiet nosić stanik sportowy podczas pracy w celu zmniejszenia bólu. Odblaskowe biegów jest wysoce zalecane, a także, jeśli planujesz biorąc bieg podczas wczesnych godzin porannych lub późno w nocy. Pomoże to zapobiec wypadkom.

Oto kilka podstawowych należy wiedzieć przed rozpoczęciem treningu działa:

  • Częstotliwość: Aby rozpocząć, należy kierować na 3 do 4 dni prowadzenia tygodniowo. Pozwala to na dość czasu odzyskiwania między treningami.
  • Rozgrzewka: Przed każdym systemem treningu, ważne jest, aby rozgrzać i rozciągnąć, aby przygotować swoje ciało do biegu. Zacznij od rozciągania, a następnie przez 5 minut spaceru w spokojnym tempie. Następnie powoli przejść na spacer zasilania.
  • Ostygnie: Pod koniec biegu, upewnij się, aby ochłodzić się 5 minut marszu, stopniowo zmniejszając prędkość jak przejść.
  • Łączny czas: Cel na około 30 minut łącznie. Obejmuje 5 minut na rozgrzewkę, 5 minut do ochłodzenia i 20 minut prowadzenia / chodzenia pomiędzy.
Podsumowanie: Bieganie jest łatwo rozpocząć i nie wymaga dużego sprzętu. Początkujący powinien dążyć do uruchomienia na 30 minut, 3 lub 4 dni w tygodniu, w tym 5 minut rozgrzewki i schłodzenia.

Jeśli chcesz czerpać korzyści z biegania, tutaj jest plan miesięczny, aby zacząć grę.

Plan dla początkujących rozpocznie się na przemian bieganie i spacery, zwiększając liczbę minut spędzonych działa w każdym tygodniu.

Czy każdy zestaw czynności 3 do 4 dni w tygodniu.

Pierwszy tydzień

  • 5 minut rozgrzewki
  • 1 minuta działa w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minuty umiarkowanym tempie Walking - powtórz 7 razy
  • 5 minut schłodzeniu

Drugi tydzień

  • 5 minut rozgrzewki
  • 2 minuty biegania w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minut umiarkowanego tempa walking - powtórz 5 razy
  • 5 minut schłodzeniu

tydzień Trzy

  • 5 minut rozgrzewki
  • 3 minuty biegania w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minut umiarkowanego tempa walking - powtórzyć 4 razy
  • 5 minut schłodzeniu

Cztery tydzień

  • 5 minut rozgrzewki
  • 4 minuty uruchomiony w swoim naturalnym tempie, a następnie 2 minut umiarkowanego tempa walking - powtórz 3 razy
  • 5 minut schłodzeniu

Po miesiącu wynosi ponad spróbuj przejść przez uruchomienie na dłużej w swoim naturalnym tempie lub mniej chodzenia między każdym biegu. Spróbuj dodać różne style biegania, jak czujesz się bardziej komfortowo.

Jeśli nie są używane do regularnych ćwiczeń lub jakichkolwiek wcześniej istniejące schorzenia, które mogą być dotknięte przez ćwiczenia, skonsultować się z pracowników służby zdrowia przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Podsumowanie: Plan Prowadzenie początkujących powinien przemian bieganie i spacery. W miarę postępów, zwiększają czas spędzony z systemem tygodniowy lub zmniejszyć czas spędzony na chodzenie między runami.

Kłucie do dedykowanego planu biegania może pomóc osiągnąć długoterminowy sukces swoich celów odchudzania.

Trick do podtrzymywania motywacji jest utrzymywanie, że zabawa, więc nie będą kuszeni, aby wszelkie wymówki, aby uniknąć treningu.

Miej treningi interesujący poprzez zmianę trasy kursują co kilka tygodni lub dodanie różnych typów działa jak odstępach czasu lub powtórzeń Hill.

Bieganie z przyjacielem, że wyzwania można trzymać cię do odpowiedzialności i zapewnia dodatkowe bezpieczeństwo, jeśli uruchomić podczas wczesnych lub późnych godzinach dnia.

Jeśli okaże się, że trudno jest zmotywować się wcześnie rano, spróbuj r swój bieg ucieka w noc przed, aby zaoszczędzić wysiłek w godzinach porannych.

Logując się do maratonów i innych zawodów, kiedy są wygodne może również dostarczyć dodatkową motywację do biegania i pozwalają skoncentrować.

Podsumowanie: Zmiana treningi często lub działa z przyjacielem może dokonać rutynowej bawić i pomóc utrzymać motywację długoterminową.

Bieganie jest doskonałą formą ćwiczeń dla utraty wagi.

Spala dużo kalorii, może pomóc spalić kalorie nadal długo po treningu, może pomóc hamować apetyt i cele szkodliwe tłuszczu z brzucha.

Co więcej, bieganie ma wiele innych korzyści dla zdrowia i jest prosty, aby rozpocząć.

W odróżnieniu od wielu innych rodzajów ćwiczeń, bieganie wymaga trochę sprzętu, mogą być wykonane w dowolnym miejscu i istnieje wiele sposobów, aby zachować rzeczy ciekawe.

Jeśli trudno zmotywować się do pracy, spróbuj znaleźć partnera pracuje lub zmianę rutyny często do urozmaicenia treningu.