Opublikowano 4 June 2019

15 zdrowia i odżywiania Korzyści z nasiona sezamu

Nasiona sezamu są małe, bogate w olej nasiona, które rosną w strąkach na indicum sezamu indyjskiego Sesamum rośliny.

Niełuskanych nasiona mają zewnętrzną, jadalne łuska w stanie nienaruszonym, a łuskane nasiona pochodzą bez łuski.

Kadłub daje nasiona odcień złoto-brązowy. Nasiona łuskane mieć barwę białawą ale stają się brązowe, gdy palone.

nasiona sezamu mają wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia i zostały wykorzystane w medycynie ludowej od tysięcy lat. Mogą one chronić przed chorobami serca, cukrzycy i zapalenia stawów (1).

Jednakże, być może trzeba jeść znaczne ilości - mała garść dziennie - aby uzyskać korzyści zdrowotne.

Oto 15 korzyści zdrowotne wynikające z sezamem.

Sezamem KorzyściShare on Pinterest

Trzy łyżeczki (30 gramów) niełuskanych nasion sezamu Otrzymano 3,5 g błonnika, który jest 12% zużycia wzorzec dobowego (RDI) (2, 3).

Ponieważ średnia spożycie błonnika w Stanach Zjednoczonych jest tylko połowa RDI, jedzenie sezam regularnie może pomóc zwiększyć swoje włókna spożycia (4).

Włókno jest znany ze wspierania pokarmowego zdrowia . Dodatkowo, coraz więcej dowodów wskazuje, że błonnik może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2 (4).

Podsumowanie 3-łyżka (30 gram) porcja sezamem dostarcza 12% RDI dla błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia pokarmowego.

Niektóre badania sugerują, że regularne jedzenie nasion sezamu może pomóc zmniejszyć wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów - które są czynnikami ryzyka chorób serca (5, 6).

nasiona sezamu składa się z 15% nasyconych kwasów tłuszczowych, 41% tłuszczu, wielonienasyconych i jednonienasyconych 39% tłuszczu (3).

Badania wskazują, że spożywanie większej ilości wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów w stosunku do tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca (7, 8, 9).

Co więcej, nasiona sezamu zawierają dwa rodzaje związków roślinnych - lignany i fitosterole - które również mają działanie obniżające poziom cholesterolu (10, 11, 12).

Gdy 38 osób z wysokim lipidów krwi jedli 5 łyżek stołowych (40 g) produktu łuskanych ziaren sezamu dziennie przez 2 miesiące, napotkały na zmniejszenie o 10% „złego” cholesterolu LDL i 8% redukcji poziomu triglicerydów w porównaniu z grupą otrzymującą placebo (13).

Podsumowanie nasiona sezamu może przyczynić się do zmniejszenia czynników ryzyka choroby serca, w tym podwyższone trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL poziomach.

nasiona sezamu przyłączeniowe 5 gramów białka na 3-łyżką (30 gramów) porcję (3).

W celu maksymalizacji dostępności białek, zdecydować się łuszczone, prażonych nasion sezamu. Proces prażenia zmniejszenie łuszczenia i szczawiany fityniany - związków, które hamują trawienia i wchłaniania białka ( 14 , 15 , 16 ).

Białko jest niezbędne dla zdrowia, ponieważ pomaga budować wszystko od mięśni hormonów.

W szczególności, nasiona sezamu niskiej zawartości lizyny , aminokwasu bardziej obfite w produktach zwierzęcych. Jednak wegetarianie i weganie może kompensować poprzez spożywanie wysokich lizyny białka roślinne - zwłaszcza rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch ( 14 ,17, 18).

Z drugiej strony, nasiona sezamu są bogate w metioninę i cysteinę, dwa aminokwasy, które nie dostarczają rośliny strączkowe w dużych ilościach ( 14 ,18).

Podsumowanie nasiona sezamu - szczególnie obłuszczone nich - są dobrym źródłem białka, które jest niezbędnym budulcem dla organizmu.

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu (19).

Nasiona sezamu są bogate w magnez , który można obniżyć ciśnienie krwi (20).

Dodatkowo, lignany, witamina E i inne przeciwutleniacze w sezamie może pomóc zapobiec narastaniu płytki w tętnicach, co potencjalnie utrzymania zdrowego ciśnienia krwi (21, 22).

W jednym z badań, osoby z wysokim ciśnieniem krwi, zużyte 2,5 g sproszkowanych, czarnych nasion sezamu - mniej wspólnego różnych - w formie kapsułki dziennie.

Na koniec miesiąca, napotkały 6% spadku ciśnienia skurczowego - górny szereg pomiaru ciśnienia krwi, - w porównaniu z grupą otrzymującą placebo (23).

Podsumowanie nasiona sezamu są bogate w magnez, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. Dodatkowo, ich przeciwutleniacze mogą pomóc zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej.

Nasiona sezamu - zarówno niełuskanych i obłuszczone - są bogate w kilku składników odżywczych, które zwiększają zdrowia kości , choć wapnia jest głównie w kadłubie (3).

Trzy łyżki (30 gramów) sezamem pochwalić (3, 24, 25, 26):

niełuskanych łuszczone
Wapń 22% RDI 1% RDI
Magnez 25% RDI 25% RDI
Mangan 32% RDI 19% RDI
Cynk 21% RDI 18% RDI

Jednakże, nasiona sezamu zawierają naturalne związki zwane szczawiany fityniany, antinutrients zmniejszające absorpcję minerałów (27).

Aby ograniczyć wpływ tych związków, spróbuj moczenia, pieczenie lub kiełkowanie nasion ( 15 ,28).

W jednym badaniu stwierdzono, że kiełkowania zmniejszone stężenie fitynianu i szczawianów o około 50% zarówno w poszyciu i niełuskanych nasiona sezamu ( 15 ).

Podsumowanie niełuskanych nasiona sezamu są szczególnie bogate w składniki odżywcze niezbędne dla zapewnienia zdrowia kości, w tym wapnia. Moczenie, pieczenie lub kiełkowanie nasion sezamu może poprawić wchłanianie tych minerałów.

Sezam może zwalczać stany zapalne .

Dłuższa, zapalenie niskim poziomie może odgrywać rolę w wielu chorobach przewlekłych, w tym otyłości i raka, a także chorób serca i nerek (29).

Gdy ludzie z chorobą nerek jedli mieszaninę 18 g nasion lnu i 6 gramów sezamu i nasion dyni dziennie w ciągu 3 miesięcy, ich markerów zapalnych spadła 51-79% (30).

Jednak, ponieważ badanie to przetestowane mieszankę nasion, wpływ przeciwzapalny z sezamem sam jest niepewna.

Mimo to, badania na zwierzętach z olej sezamowy sugerują również działanie przeciwzapalne (31, 32, 33).

Może to być spowodowane sezamina związek znaleziono nasion sezamu i ich oleju (34, 35).

Podsumowanie Wstępne badania sugerują, że nasiona sezamu i ich olej może mieć właściwości przeciwzapalne.

Nasiona sezamu są dobrym źródłem pewnych witamin z grupy B, które znajdują się zarówno w kadłubie i nasion ( 15 ).

Usunięcie łupiny może koncentrować lub usunięcie pewnych witamin B .

Trzy łyżeczki (30 gramów) niełuskanych obłuszczone i nasiona sezamu otrzymując (3):

niełuskanych łuszczone
Tiamina (B1) 17% RDI 19% RDI
Niacyna (B3) 11% RDI 8% RDI
Witamina B6 5% RDI 14% RDI

Witaminy z grupy B są niezbędne w wielu procesach fizjologicznych, oraz prawidłowej funkcji komórki i metabolizmu ( 36 , 37 , 38 ).

Podsumowanie nasiona sezamu są dobrym źródłem tiaminy, niacyny i witaminy B6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i metabolizmu.

Aby czerwonych krwinek, organizm potrzebuje kilku składników odżywczych - w tym te znalezione w nasionach sezamu.

Trzy łyżeczki (30 g), z nasion sezamu, otrzymując (3, 38 , 39 )

niełuskanych łuszczone Funkcjonować
Żelazo 24% RDI 10% RDI Istotnym składnikiem hemoglobiny, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach
Miedź 136% RDI 46% RDI Pomaga hemoglobiny
Witamina B6 5% RDI 14% RDI Pomaga hemoglobiny

Namoczone, prażone lub kiełkowane nasiona sezamu może zwiększyć absorpcję minerałów ( 15 ).

Podsumowanie nasiona sezamu dostarczać żelazo, miedź, i witaminę B6, które są potrzebne do tworzenia i funkcji komórek krwi.

Nasiona sezamu są niskie w węglowodany natomiast wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczów - z których wszystkie mogą wspierać kontrolę cukru we krwi (3, 40).

Dodatkowo, takie nasiona zawierają pinoresinol, związek, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi , hamując działanie enzymów trawiennych maltazy (41, 42).

Maltaza rozkłada cukier maltozę , która jest używana jako słodzik dla niektórych produktów spożywczych. Jest to także produkowane w jelitach z trawienia produktów skrobiowych, takich jak chleb i makarony.

Jeśli pinoresinol hamuje trawienie maltozy, może to prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi. Konieczne są jednak badania na ludziach.

Podsumowanie nasiona sezamu może wspomóc kontrolę cukru we krwi, ponieważ są one o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej jakości w białka i zdrowych tłuszczy. Co więcej, zawierają one związek roślin, które mogą pomóc w tym zakresie.

Zwierząt oraz badania na ludziach wskazują, że spożywanie nasion sezamu może zwiększyć ogólną ilość aktywności antyoksydacyjnej we krwi (23, 42).

Lignany w funkcji nasion sezamu jako przeciwutleniacze , które pomagają zwalczać stres oksydacyjny - reakcja chemiczna, która może spowodować uszkodzenie komórek i zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych (43, 44).

Dodatkowo, nasiona sezamu zawiera formę witaminy E zwane gamma-tokoferol, jako przeciwutleniacz, który może być szczególnie chronią przed chorobą serca . (45, 46).

Podsumowanie związki roślinne i witaminy E w funkcji nasion sezamu jako przeciwutleniacze, które stresu oksydacyjnego walki w organizmie.

Nasiona sezamu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych istotnych dla układu odpornościowego, w tym cynk, selen, miedź , żelazo, witamina B6 i witamina E (3, 47).

Na przykład, twój organizm potrzebuje cynku aby rozwinąć i uaktywnić niektóre białe krwinki, które rozpoznają i atakują inwazji mikrobów.

Należy pamiętać, że nawet łagodne do umiarkowanego niedoboru cynku mogą zaburzać działanie układu odpornościowego ( 48 ).

Nasiona sezamu dostarczyć około 20% RDI dla cynku w 3-łyżką (30 gramów) porcję (3).

Podsumowanie nasiona sezamu są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, które są istotne dla funkcji układu odpornościowego, takich jak cynk, selen, miedź, żelazo, witaminy B6 i witaminy E.

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszą przyczyną bólu stawów i często wpływa na kolana.

Kilka czynników może odgrywać pewną rolę w zapaleniu stawów , w tym zapalenie i oksydacyjnego uszkodzenia chrząstki wyściełającej stawów (49).

Sezamina, związek z sezamem, ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne efekty, które mogą chronić swoje chrząstka (50, 51).

W badaniu 2 miesięcy, osób cierpiących na artretyzm kolana jedli 5 łyżek stołowych (40 g) proszku sezamowy dziennie obok terapii lekowej. Oni odnotował spadek o 63% w porównaniu do bólu kolana tylko spadkiem 22% w grupie z terapią narkotyków.

Dodatkowo, grupa sezamowy wykazały większą poprawę w prosty test ruchliwości i większe zmniejszenie pewnych markerów zapalnych, w porównaniu do grupy kontrolnej (49, 52).

Podsumowanie Sezamina związek nasion sezamu, może pomóc w zmniejszeniu bólu stawów i mobilność na artretyzm kolana.

nasiona sezamu stanowią dobre źródło selenu, dostarczając 18% RDI zarówno niełuskanych i łuskanego ziarna (3).

Twoja tarczyca zawiera najwyższe stężenie selenu każdego narządu w organizmie. Minerał ten odgrywa istotną rolę w tworzeniu hormonów tarczycy ( 53 ,54).

Ponadto, nasiona sezamu są dobrym źródłem żelaza, miedzi, cynku i witaminy B6 , które także obsługuje wytwarzanie hormonów tarczycy i tarczycy (pomoc medyczna55, 56, 57).

Podsumowanie nasiona sezamu są dobrym źródłem składników odżywczych - takich jak selen, żelazo, miedź, cynk i witaminy B6 - obsługujące tarczycy zdrowia.

Nasiona sezamu zawierają fitoestrogeny, związki roślinne, które są podobne do hormonu estrogenu (58, 59).

Dlatego sezam może być korzystne dla kobiet, gdy spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy. Na przykład, fitoestrogeny mogą pomóc przeciwdziałać uderzenia gorąca i inne objawy niskiego estrogenu (60).

Co więcej, związki te mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób - takich jak rak piersi - podczas menopauzy . Jednak konieczne są dalsze badania (46, 61).

Podsumowanie Fitoestrogeny to związki występujące w nasionach sezamu, które mogą korzystać kobiety, które przechodzą menopauzę.

sezam może dać orzechowy smak i subtelny crunch do wielu potraw.

W celu zwiększenia dostępności smak i substancje odżywcze z nasion sezamu, prażyć w temperaturze 350 ℉ ℃ (180) przez kilka minut, okresowo mieszając, aż osiągną one światło, złoty kolor.

Spróbuj dodać sezam do:

  • wmieszania frytki
  • Brokuły na parze
  • gorąco lub na zimno zbóż
  • muesli i granola bars
  • chleb i babeczki
  • krakersy
  • Jogurt
  • smoothies
  • sałatki
  • sos do sałatki
  • Hummus
  • ozdabia

Dodatkowo, można użyć masła sezamowy - znany również jako tahini - zamiast masła orzechowego lub hummus.

Zmielone nasiona sezamu - zwane mąki lub mączki z nasion sezamu sezam - może być używany do pieczenia ciasta, koktajle, ryby i wiele innych.

Jednakże, alergie sezamu stały się bardziej powszechne, więc może trzeba zachować ostrożność podczas gotowania dla grup (62, 63).

Podsumowanie nasiona sezamu może dojść do wielu potraw, w tym sałatek, muesli, pieczywa i mieszać-frytki. Tahini sezamu i mąka są inne produkty wykonane z nasion sezamu.

Nasiona sezamu są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, witamin z grupy B, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i innych pożytecznych związków roślinnych.

Regularnie jeść znaczne fragmenty tych nasion - nie tylko sporadyczne posypywania kok burger - może wspomagać kontrolę cukru we krwi, zwalczać ból stawów i obniżają poziom cholesterolu.

Aby zoptymalizować spożycie składników odżywczych, można jeść nasiona sezamu namoczone, prażone lub kiełkującego.