Opublikowano 17 December 2018

Hip Rozszerzenie: 6 Home Ćwiczenia, Mięśnie Używane, korzyści, Więcej

Rozszerzenie hip znaczy, że otwarcie lub wydłużać, z przodu biodra.

Twardy czas wyobrażając to? Stań prosto i poruszać prawym udzie tyłu. Ten ruch jest wydłużenie swoich prostowniki bioder.

Mięśnie te są ważne, ponieważ pomagają one ułatwiać codzienne ruchy, jak wstawanie z krzesła, chodzenie, czy działa.

Gotowy żeby zacząć? Oto sześć ćwiczeń, które koncentrują się na rozszerzenie hip, komplementarnych rutyny i więcej.

Przypomina wykonywania Superman, podatne rozszerzenie hip na kuli stabilności cele dolnej części ciała. Ten ruch głównie angażuje swoje ścięgna i pośladki.

Aby uzyskać ruchu:

  1. Połóż żołądek na piłkę. Twoje nogi będą zwisał z tyłu piłki. Połóż dłonie na ziemi przed piłką.
  2. Korzystanie z dolnej części pleców i pośladków, wyciągnąć nogi od ziemi tak wysokie, jak pójdą przy zachowaniu podstawowej zaangażowany w kontakcie z piłką.
  3. Powoli niższe powrotem do pozycji wyjściowej.
  4. Ukończenia 3 serie po 10 powtórzeń.

Będziesz potrzebował lekkich i średnich zespołu oporu zrobić ten ruch . Jeśli masz dłuższe pasma, można pętla wokół, aby pomóc w stabilizacji poście lub słupie.

Aby uzyskać ruchu:

  1. Pętla zespół wokół jednej kostce.
  2. Utrzymując linię prostą w organizmie, ciągnąć nogę roboczą do tyłu tak daleko, jak to możliwe przy zachowaniu nogę prosto a stacjonarny kręgosłup.
  3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Ukończenia 12 powtórzeń na jedną nogę, a następnie powtórzyć po drugiej stronie.
  5. Ukończenia 3 zestawy z każdej strony.

Most jest doskonałym glute kierowania ćwiczenia. Dla dodaje wyzwanie, zawierają masę lub podnieść swoje stopy.

Aby uzyskać ruchu:

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy na podłodze, a swoimi dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
  2. Przeforsować piętach podnieść swój tyłek i wycofać grunt, tworząc linię prostą od połowy plecami do kolan.
  3. Pauza na 1 sekundę, aby wycisnąć swoje pośladki.
  4. Powoli obniżyć z powrotem do ziemi.
  5. Kompletne 3 zestawy 12 do 15 powtórzeń.

Rzuca świetnie nadają się do dolnej połowie, zwłaszcza mięśni prostowników bioder. Trzymając hantle w każdej ręce, jeśli chcesz większe wyzwanie.

Aby uzyskać ruchu:

  1. Zacznij stojąc z nogami razem i ramiona w dół po bokach.
  2. Weź duży krok do przodu prawą nogę, zapewniając prawe kolano nie wystaje poza palcami. Angażować swój rdzeń.
  3. Przeforsować pięcie, aby powrócić do początku.
  4. Powtórz z lewą nogą. Jest 1 rep.
  5. Ukończenia 3 serie po 10 powtórzeń.

Chwycić matę i dostać się do Kickin’ . Skoncentruj się na swoich pośladków i ścięgna całego tego ruchu, aby zapewnić sobie jak najlepiej z niego.

Aby uzyskać ruchu:

  1. Zacznij na czworakach z kolanami hip-szerokość barków, ręce pod ramiona, szyja i neutralny.
  2. Usztywniający swój rdzeń, użyj właściwej glute nacisnąć prawą nogą bezpośrednio do sufitu.
  3. Zawias na biodrze i utrzymać kolana zgięte, pozycja stóp płaskim, zapewniając miednicę i pracy hip pobyt równolegle do podłoża przez cały czas.
  4. Powrót do pozycji wyjściowej.
  5. Ukończenia 3 serie 15 powtórzeń z każdej strony.

Musisz piłkę stabilności spróbować tej zaawansowanej kombi ruch .

Jeśli nie próbowałem tego ruchu przed rozpocząć koncentrując się na części przedłużającej biodro. Możesz dodać curl nóg później.

Aby uzyskać ruchu:

  1. Połóż się na plecach z łydek i stóp na szczycie kuli stabilności. Połóż ręce wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi w dół.
  2. Korzystanie z dolnej części pleców i ścięgna, naciśnij swój tyłek z ziemi tak, że organizm tworzy linię prostą od górnej części pleców do nogi.
  3. Z tej pozycji hip przedłużacza, wyciągnąć piłkę stabilności kierunku tyłek, wykonując curl nóg.
  4. Powoli obniżyć niedopałek na ziemię, a następnie powtórz kroki 2 i 3.
  5. Ukończenia 3 serie po 10 powtórzeń.

Włączyć te ćwiczenia biodrowych rozszerzenie do swojego treningu przynajmniej raz w tygodniu, aby zapewnić twoje pośladki i ścięgna pozostać silny.

Upewnij się rozgrzać przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń. Cel przez 10 minut kardio - spacery lub jogging jest najłatwiejszy - i trochę światła rozciągania.

Można również spróbować kilka tych odcinkach , aby pomóc rozluźnić swoje prostowniki bioder.

Przy jednoczesnym wzmocnieniu swoich prostowniki stawu biodrowego jest ważna, twoje biodra są sami również klucz.

Uzupełniają ćwiczenia prostowników bioder z tej serii 12 ruchów , aby pomóc zachować swoje biodra w tip-top kształt.

Warto również włączenie? Toczenia piany. Jednym 2015 badania wykazały, że spójna piana toczenia wzrosła rozszerzenie hip podczas dynamicznego lonży.

Praktykowanie tej mieszanki niższych ruchów tocznych piankowe ciało powinno załatwić sprawę.

Ścięgna i pośladki są zaangażowani.

Twój pośladkowy wielki jest podstawowym pracownik, wyciągając nogę do tyłu.

Trzy mięśnie ścięgna - the półścięgnistego , półbłoniasty i biceps femoris - pomoc w ruchu.

Na wiele sposobów! Rozszerzenie hip występuje podczas chodzić, biegać, wstać z pozycji siedzącej lub wspinać się po schodach. Każdy ruch, który wydłuża z przodu biodra jest uważany za przedłużenie stawu biodrowego.

Ćwiczenia przedłużające biodra są ważne, ponieważ Twoje mięśnie prostowników bioder - nasycić i ścięgna - to główne przeprowadzki do swojego ciała.

Silne pośladki są kluczem do wyrównania miednicy i dolnego oparcia. Silne ścięgna pomóc biegać, chodzić i skakać.

Hip rozszerzenie jest istotną częścią codziennej aktywności. Wzmocnienie mięśni, które pomagają w tym ruchu uczyni życie łatwiejszym. Będziesz czerpać korzyści estetyczne od konsekwentnej realizacji tych ćwiczeń, za - bonus!


Nicole Davis jest bostońskiej entuzjastą pisarz, ACE-certyfikat osobisty trener i zdrowia, który pracuje, aby pomóc kobietom żyć silniejsze, zdrowsze, szczęśliwsze życie. Jej filozofią jest objąć swoje krzywe i stwórz Fit - cokolwiek to może być! Ona pojawiła się w „przyszłości” tlenu Fitness magazynu w czerwcu 2016 roku wystawienia. Śledzić ją na Instagram .