Opublikowano 20 February 2019

5 boczne ćwiczenia miednicy plandeki

Miednica jest struktura kości, który siedzi na górze nogami. Pomaga chodzić, biegać, i utrzymać dobrą postawę.

Miednica powinna być umieszczona tak, że jest równoległa do ramion i ziemi. Boczne miednicy pojawia się kiedy biodrowy jest większa niż druga. Może to powodować pewne mięśnie napięte podczas gdy inni się słaby.

Masaż może pomóc rozluźnić napięte mięśnie, a codzienne ćwiczenia mogą przyczynić się do wzmocnienia słabych.

Posiadanie boczne miednicy może powodować problemy, takie jak:

Aby dowiedzieć się, czy miednica jest nierówna:

  1. Stanąć przed dużym lustrem ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Umieścić pięty swoich rąk na przedniej części kości udowej swoimi, znany również jako kolca biodrowego przedniego górnego.
  3. Trzymać sznurek rozciągnięty pomiędzy obiema rękami, lub wyobrazić linię poziomą między swoimi rękami.

Granica między swoimi rękami powinna być równoległa do podłoża, a nie przechylone w górę lub w dół. Jeśli linia nie jest równoległa, może masz boczne pochylenie miednicy.

Jeśli nie masz pewności, czy nie masz bocznego pochylenia miednicy, lub jeśli nie czuć się pewnie próbuje zdiagnozować siebie, trzeba mieć certyfikowany terapeuta fizyczny zbadać cię.

Można spróbować tych ćwiczeń w domu, aby pomóc poprawić boczne pochylenie miednicy.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie i poprawić Gluteus mobilność stawu biodrowego. Hip który siedzi niższy prawdopodobnie będą miały słabsze mięśnie, co może sprawić, ćwiczenie to wyzwanie na początku.

  • Połóż się na brzuchu z nogami opartymi na ziemi, a twoje czoło spoczywa na twoich rękach.
  • Podnieś jedną nogę, a kolana prosto i mięśnie Gluteus dokręcone. Nie dopuścić drugi hip wymyślić z podłogi.
  • Przytrzymać przez 2 do 5 sekund, a następnie opuść nogę.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.
  • Przełączyć nogi.

Nie garbić jak podnieść nogę, a które mogą powodować bóle pleców. Ściśnij mięśnie brzucha podczas tego ćwiczenia, aby zapobiec wyginając zbyt wiele.

Ćwiczenie to wzmocni mięśnie pośladkowy i poprawić równowagę.

  • Trzymać na ścianie lub na oparciu krzesła dla równowagi.
  • Trzymaj swoje ciało prosto, napinaj mięśnie brzucha i unieś jedną nogę na ziemi za Ciebie.
  • Podnieś nogę prosto za Tobą tak wysokie, jak wygodnie można bez wyginając plecy.
  • Opuść nogę, aż palec spoczywa na podłodze.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.
  • Przełączyć nogi i powtórz.

Zachować prosty kręgosłup podczas wykonywania tego ćwiczenia przy użyciu małych, kontrolowanych ruchów. Nie należy machać nogą jako że mogą powodować bóle pleców.

To ćwiczenie pomoże przynieść swoje biodra w zgodzie ze sobą.

  • Połóż się na plecach z nogami o ścianę.
  • Korzystanie z nogi na tej samej stronie co biodra, że ​​jest nachylona w kierunku barku, należy nacisnąć nogą w ścianę.
  • W tym samym czasie, naciśnij swoją wyższą biodra w dół z dłoni.
  • Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnić.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.

To ćwiczenie pomoże poprawić mobilność stawu biodrowego i wzmocnić mięśnie pośladkowy.

  • Połóż się na boku z obu nóg zgięte pod kątem 90 stopni, a dolny ramię podtrzymujące głowę.
  • Przed rozpoczęciem roll top biodra lekko do przodu ku ziemi, upewniając się, że kręgosłup jest spokojny i stabilny.
  • Podnieś górną kolano, ale trzymać razem nogi.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść kolana.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.
  • Zamienić się stronami.

Pamiętaj, aby nie obracać kręgosłup podczas tego ćwiczenia. Może to spowodować dodatkowe napięcie i ból pleców. Dążyć do krótkich, kontrolowanych ruchów.

Można przynieść swoje nogi bliżej ciała lub rozciągnąć je bardziej. Zmiana pozycji lekko pomoże Ci pracować wszystkie mięśnie w tym obszarze.

To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśni przywodziciela, które znajdują się na wewnętrznej stronie uda.

  • Leżą na jednej stronie z obu nóg wyciągnął. Użyj dolnego ramienia wspierać głowę.
  • Przejechać swoją górną nogę nad dolną nogę, stawiając stopę górnej nogi na podłodze w przedniej części kolana dolnej nogi.
  • Przytrzymując dolną nogę prosto, unieś ją tak wysoko, jak wygodnie można.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie opuść nogę.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.
  • Zamienić się stronami.

Upewnij się, że nie zwraca się biodrami, jednocześnie podnosząc nogę.

Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie, które są underworked. Oprócz nich, trzeba będzie rozciągnąć mięśnie przepracowany być odpowiednio wyważone.

National Academy of Sports Medicine zaleca następujące rozciągając mięśnie nadaktywnych związane z bocznego pochylenia miednicy:

Boczne pochylenie miednicy może powodować ból i dyskomfort, ale codzienne ćwiczenia mogą pomóc rozwiązać ten problem.

Użyj test lustra, aby śledzić swoje postępy. Rób te ćwiczenia nawet po miednica jest wyrównywana. Zapobiegnie to warunek z krajów rozwijających się ponownie.