Opublikowano 10 January 2018

Ciasne Biodra: 7 odcinkach, objawy, przyczyny, zapobieganie i Więcej

Uczucie ucisku na biodrach pochodzi z napięcia wokół zginaczy biodrowych. Zginacze biodrowe są grupą mięśni wokół górnej części ud, które łączą górną nogę w biodrze. Mięśnie te pozwalają zginać w talii i podnieść nogę.

Niektóre z głównych zginaczy stawu biodrowego są:

  • iliopsoas
  • rectus femoris
  • powięzi tensor latae
  • Sartorius

Wiele osób ma napięte biodra, od ludzi, którzy spędzają kilka godzin dziennie siedząc na siłowni regularnych bywalców i profesjonalnych sportowców. Niektórzy ludzie są bardziej podatne na ucisk w tym obszarze ciała też. Ciasne biodra mogą narazić Cię na zwiększone ryzyko uszkodzenia ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na tkanki, które nie są prawidłowo ruchomych.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wąskich biodrach i co można zrobić, aby zrelaksować się tych mięśni.

Piankowe odcinki rolkowe i wycinków zginaczy stawu biodrowego może pomóc złagodzić ucisk w biodrach.

1. Pianka do rolki odcinek

Można użyć wałka piankowego rozluźnić napięte biodra.

  1. Kłamstwo twarzą w dół, z wałkiem piankowym poniżej i nieco poniżej prawego biodra.
  2. Umieść lewą nogę w bok z kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
  3. Odpocząć przedramiona na ziemi przed sobą do podjęcia niektórych masy ciała off biodrze. Spowoduje to, że odcinek mniej bolesne.
  4. Rozciągnąć swoją prawą nogę prosto za sobą, ze swoimi palce skierowane w tył i przód stopy płasko na ziemi
  5. Powoli przesuwać do tyłu i do przodu na wałek piankowy.
  6. Za dodatkową odcinku, dodać jakiś ruch z boku na bok, jak toczyć.
  7. Trwać maksymalnie 30 sekund. Jak rzucisz, zidentyfikować punkty spustowe lub punkty, które czują się dodatkowo mocno lub bolesne. Można skupić się na tych obszarach, na około 10 sekund, aby złagodzić niektóre szczelności.
  8. Powtarzanie z lewym biodrze.

2. Klęczenie zginacza biodrowego odcinek

Można zrobić to rozciągnięcie codziennie, aby pomóc rozluźnić zginaczy stawu biodrowego.

  1. Uklęknij na prawym kolanie.
  2. Połóż lewą stopę na podłodze z lewego kolana pod kątem 90 stopni
  3. Napęd biodra do przodu. Utrzymując proste plecy, pochylić tułów do przodu.
  4. Utrzymać pozycję przez 30 sekund.
  5. Powtórz 2 do 5 razy z każdej nogi, starając się zwiększyć swoją odcinek za każdym razem.

3. gołębi odcinek

Ten odcinek jest powszechnie postrzegane w praktyki jogi. Może być stosowany codziennie do poprawy mobilności w zginaczy stawu biodrowego.

  1. Rozpocząć na rękach i kolanach w pozycji na stole.
  2. Doprowadzić prawe kolano do przodu i umieść go za prawą rękę.
  3. Połóż prawą kostkę przed lewym biodrze.
  4. Wyprostuj lewą nogę za sobą, upewniając się, że lewe kolano jest prosta i palce są skierowane.
  5. Zachować swoje biodra kwadratowy.
  6. Delikatnie opuść się na ziemię.
  7. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
  8. Zwolnij pozycję naciskając na ręce, unosząc biodra, nogi i przeniesienie z powrotem do pozycji wyjściowej na czworakach.
  9. Powtórz po drugiej stronie.

4. Spider odcinek

Odcinek spiderman pomoże rozgrzać ciało przed treningiem, lub może być stosowany samodzielnie lub wraz z innymi odcinkami zginaczy stawu biodrowego.

  1. Rozpocznie się w pozycji push-up.
  2. Krok do przodu z lewej stopy, przynosząc go na zewnątrz lewą ręką.
  3. Rozciągnąć biodra do przodu.
  4. Sprawował tę funkcję przez dwie sekundy, a następnie powrót do początku.
  5. Powtórz pięć razy, aby zakończyć jedną rep.
  6. Powtórz z prawą nogą.
  7. Wykonanie trzech powtórzeń z każdej nogi.

5. Butterfly odcinek

Jest to świetny odcinek ćwiczyć po treningu lub jeśli potrzebujesz przerwy od siedział na krześle.

  1. Usiądź na podłodze z obu nóg prosto przed siebie.
  2. Doprowadzić podeszwy stóp razem, a następnie przenieść pięty jak najbliżej ciała, jak to tylko możliwe.
  3. Pochylić się do przodu z prostym grzbiecie.
  4. Naciskać na udach z łokciami na głębszym odcinku.
  5. Trzymaj rozciągnięcie przez 30 sekund.

6. Poziomy przysiad odcinek

Ten odcinek może również pomóc rozluźnić mięśnie pleców.

  1. Rozpocznij swój łokciach i kolanach na podłodze, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
  2. Spacer kolana tak daleko od siebie, jak można wydłużyć kręgosłup.
  3. Obniżyć górną część ciała na przedramionach jak wyciągnąć swoje biodra do tyłu iw dół.
  4. Przytrzymać przez maksymalnie 60 sekund.

7. Siedzenie odcinek

Jest to świetny odcinek spróbować przy biurku, jeśli pracujesz w biurze. Można również zrobić ten jeden podczas oglądania telewizji lub jazda w samochodzie lub w samolocie.

  1. Usiądź na krześle z wyprostowanym kręgosłupem.
  2. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
  3. Krotnie tułów do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie.
  4. Przytrzymać przez maksymalnie 60 sekund.
  5. Powtórz po drugiej stronie.

Ból i dyskomfort z wąskich biodrach jest zazwyczaj odczuwalny w górnej okolicy pachwiny. Może także wystąpić ból w dole pleców lub ścięgno szczepów . Ciasne biodra często prowadzi do problemów w dolnej części pleców, kolan i stawów krzyżowo-biodrowych .

Prostym sposobem oceny elastyczności mięśni zginaczy stawu biodrowego nazywa test Thomas:

  • Połóż się na plecach na podłodze, ławce lub innej stabilnej, płaskiej powierzchni.
  • Przynieś oba kolana do klatki piersiowej.
  • Przytrzymaj prawe kolano przed klatką piersiową.
  • Wyprostuj lewą nogę.
  • Opuść lewą nogę tak daleko, jak to możliwe.
  • Powtórzyć z drugą nogą.

zginacze biodrowe są uznawane za ciasne albo jeśli noga nie może całkowicie niższy powierzchni leżysz na.

Siedzący tryb życia może prowadzić do napiętych mięśni zginaczy stawu biodrowego i ból zginaczy stawu biodrowego. To dlatego, że nadmierne siedzi powoduje rozluźnienie mięśni i dezaktywować. Stają się one coraz słabsze i krótsze, czasami powodując bolesne schorzenie zwane adaptacyjne skrócenie.

Ciasne biodra mogą być również spowodowane przez:

  • stojący po długich okresów siedzenia
  • A przechylić miednicę , co stwarza nierównowagę strukturalną
  • postawy nawyki takie jak pochyla się nad w biodrze lub pochylając się do obu bioder w pozycji stojącej
  • śpi całą noc na tej samej stronie ciała
  • mając jedną nogę dłużej niż inne

Ciasne biodra mogą rozgorzeć podczas wykonywania ćwiczeń niższe ciała, takich jak przysiady i martwy.

To może nie być możliwe, aby zapobiec ciasne biodra, ale można zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu biodra:

  • Wstać i poruszać się co godzinę lub więc jeśli siedzieć przy biurku przez dłuższy okres czasu.
  • Rozgrzewka właściwie przed każdym treningiem.
  • Rozciągnąć na koniec każdego treningu.

Rozciąganie i masaż może również zmniejszyć ryzyko napięcie mięśni i ból.

Masaż pomaga złagodzić napięte biodra przez:

  • rozciąganiu tkanki, które nie może być osiągnięty za pomocą rolek piankowych
  • uszkodzi blizny
  • Wzrost przepływu krwi do tkanek
  • endorfiny uwalniania w celu zmniejszenia bólu
  • rozluźnienie mięśni poprzez wytwarzanie ciepła i obiegu

Piankowe odcinki rolkowe i wycinków zginaczy biodra powinny pomóc rozluźnić napięte mięśnie bioder. Leczenie od kwalifikowanego sportu i naprawczych masażysty może również przynieść ulgę.

Skonsultować się z lekarzem, jeśli masz uporczywy ból w każdej części ciała. Mogą one ustalić, czy ból jest wynikiem przyczyny medycznej.